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8種存骨本食物 哪個報酬率最高?

2017/07/20 12:00

30歲以後,身高開始「老倒縮」,潛藏著骨質疏鬆危機。要預防骨鬆,從年輕就要開始分批存骨本,高頻率的小額投資,效果最佳。

 

人體在25至35歲骨頭的鈣質密度到達顛峰,骨質密度最高,接下來逐年流失!據統計,美國60歲以上女性,有1/3直接或間接死於骨質疏鬆症引起的相關併發症如骨折。存骨本要趁早,如何存骨本?新光醫院營養師夏子雯指出,從牛奶中補充鈣,是最方便有效的方法。

8種存骨本食物 哪個報酬率最高?

牛奶 投資報酬率 ★★★★★

夏子雯說,1cc牛奶有1毫克的鈣,乳製品如優酪乳、起司也是如此;很多食物的含鈣量都比牛奶高,但添加了維生素D3的牛奶,有助人體吸收鈣。

國泰醫院營養師賴秀怡表示,食物中的鈣和磷比例會影響人體對於鈣質的吸收率,通常鈣/磷比值大於或等於3,人體對於該項食物的鈣質吸收率會比較差,牛奶中的鈣/磷比值約1.3,代表人體對於牛奶中的鈣質吸收率還不錯。


黑芝麻 投資報酬率 ★★★★☆

比起白芝麻,黑芝麻的含鈣量較高,夏子雯指出,每100克的黑芝麻含有1000多毫克的鈣,含鈣量相當於100cc的牛奶;至於萃取的芝麻油含鈣量則不高,因為芝麻油去除含鈣量高的殘渣,只取含鈣量低的油脂。


小魚乾 投資報酬率 ★★★★☆

夏子雯表示,每100克小魚乾約含有400至600毫克的鈣,人體對於小魚乾中的鈣的吸收率不錯,和黑芝麻差不多,小魚乾可當零嘴吃,市面上有不少杏仁小魚乾產品。賴秀怡表示,不管是小魚乾零食或是罐頭,都可以直接把骨頭咬碎吃下肚,是很好的補鈣食品。

 

蝦皮 投資報酬率 ★★★☆☆

蝦皮的含鈣量高,吸收率也不錯,100克的蝦皮含有900毫克的鈣,含鈣量僅次於黑芝麻。夏子雯說,在烹煮時,蝦皮多為提鮮佐料,不會放太多,補鈣的效果也有限。

 

黃豆製品 投資報酬率 ★★☆☆☆

100克的黃豆含鈣量是50毫克。就不同的黃豆製品含鈣量來說,水分少、密度高的小豆乾含鈣量最高,其次是傳統田字豆腐,液態的豆漿最低。

 

賴秀怡補充,小豆乾及田字豆腐以傳統作法製成,所使用的凝結劑不是食用石膏就是鹽滷,兩者均含有鈣,因此含鈣量高。

 

至於嫩豆腐所使用的凝結劑是不含鈣的葡萄糖酸內脂,含鈣量低,百頁豆腐、豆皮沒有使用凝結劑,以及雞蛋豆腐,含鈣量都不高。

 

深綠色蔬菜 投資報酬率★☆☆☆☆

深綠色蔬菜含鈣量也不低,但深綠色蔬菜含有草酸,草酸會螯合鈣質,影響到人體對於深綠色蔬菜中鈣質的吸收率。

 

不過,有的深綠色蔬菜內含草酸量不會過高,人體還是可以吸收到鈣,比如每100克(約半碗)的芥蘭菜含有238毫克的鈣,菜則含有150毫克。

 

南瓜和秋葵 投資報酬率 ★★☆☆☆

每種蔬菜或多或少都含有草酸,當蔬菜中鈣質比草酸含量高,進入人體後的鈣質吸收率也較佳。南瓜的鈣質和草酸比值是3200、秋葵2000、白蘿蔔900、高麗菜520,顯見南瓜和秋葵的鈣質含量比草酸高出許多,是很好的補鈣食物。

 

豬大骨湯 投資報酬率 ★☆☆☆☆

不少人喜歡熬煮豬大骨湯補鈣,其實它的含鈣量很低,不建議喝豬大骨湯補鈣。

 

內容摘錄自《健康2.0》70期/7月號 【購買請按此】
◎ 撰文/吳佩芬  ◎ 編輯/王家瑜  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/達志影像提供 

◎ 諮詢專家/新光醫院營養師夏子雯‧國泰醫院營養師賴秀怡
 

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