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營養

實驗告訴你:這個時間喝豆漿愈喝愈瘦

  • 健康2.0
  • 2017/12/04 12:07
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  • 豆漿在中國的飲食文化中,已有數千年的歷史,營養價值高,是許多人早餐的必備飲品。不過你知道嗎?喝對時間並搭配運動,豆漿竟能成為減重利器。

     

    「減了又胖,胖了再減,減了又胖……」每次減肥的決心,就像被施了咒語一樣,老是輸給肥滋滋大魔王的召喚,做了這麼多努力,最後還是以復胖收場,相信這是許多努力減重的人曾經歷過的心酸事。其實要讓減重之路不再那麼坎坷,首要關鍵並非剷掉脂肪,而是要提升肌肉量!

     

    實驗告訴你:這個時間喝豆漿愈喝愈瘦

     

    黃金時間 運動後30分鐘至1小時內

    「肌肉量的多寡,是影響基礎代謝率最大的因素。」長庚科技大學保健營養系教授劉珍芳表示,因為肌肉組織是人體做工最主要的地方,肌肉量愈多,消耗的能量就愈多,也就是基礎代謝率會比較高。脂肪組織則是被一些專家以「DEAD」來形容,因為它們非常懶惰,較不活動、不做工,所以不會消耗能量;因此脂肪愈多,熱量就會消耗愈少。

     

    要增加肌肉量,就是要補充足夠的蛋白質,尤其把握運動後的黃金時間。台大醫院環境職業醫學部兼任主治醫師蕭敦仁過去曾完成一項「喝豆漿,長肌肉」的實驗,找來60位體重超重的人(BMI>25),運動後30分鐘內是否喝豆漿進行比較。3個月後經統計發現,有喝豆漿的實驗組,平均體脂率下降近3%,相較於沒喝豆漿的對照組,平均體脂率下降幅度高出60%、體重減少1.4公斤,肌肉量也多了1%。

     

    「豆漿富含優質植物性蛋白質,把握運動後的黃金期喝效果最好。」蕭敦仁說,此時的肌肉組織有優先選擇營養素的權力,如果超過時間才飲用,就會被脂肪組織搶走,肥肉也會悄悄上身。如果是為了減少熱量攝取,建議在用餐前半小時喝1杯豆漿,也能控制體重。

     

    飲食良伴 別忘補充碳水化合物

    陽明大學運動健康科學研究中心教授陳俊忠進一步解釋,運動後若感到肌肉微痠且有腫脹感,就是體內出現乳酸堆積,開始有效誘發蛋白質合成荷爾蒙(雄性激素),因此運動後30分鐘至1小時內攝取蛋白質,一方面增強肌蛋白合成,同時達到肌肉修復的作用。「但別忘了也要補充碳水化合物(即醣類),像全穀麵包、饅頭、蘋果等。」因為運動會消耗肌肉裡的肝醣,可藉這些食物恢復維持體力的肝醣,減輕運動後的疲勞。

     

    劉珍芳提到,醣類與蛋白質的攝取比例,要掌握4:1或3:1原則,例如,喝1杯250cc的無糖豆漿、搭配2小薄片全麥吐司(可抹薄薄的奶油)、20公克原味堅果及1個拳頭大小的水果等,熱量控制在300至350大卡,為運動後理想的飲食組合。

     

    ◎ 撰文/楊晴雯  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 攝影/徐俊權

     

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