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  • Jul
  • 2019

怕胖不敢吃澱粉 試試吃不胖的「綠色碳水化合物」

2019/07/03 13:07

許多人為了減肥,拼命忍耐不敢吃澱粉,採取所謂「低碳」或「低醣」飲食,其實愛吃澱粉不必忍,可以選擇「綠色碳水化合物」!實驗發現,從一般澱粉主食改成以綠色碳水化合物為主食,受試者都瘦了,營養師劉純君說,愛吃白飯的人只要學點小訣竅,也可以把白飯變成綠色碳水化合物。

 

怕胖不敢吃澱粉 試試吃不胖的「綠色碳水化合物」

示意圖/TVBS

 

碳水化合物幾乎被視為肥胖的同路人,可以看到每個成功瘦身的影星、名人,都會分享「我戒掉澱粉食物」,好像要成功瘦身,就是不能吃碳水化合物。不過專家把碳水化合物分為3種類型,1.澱粉類(starch)、2.糖類(sugar) 、3.纖維類(fiber)。

 

抗性澱粉和纖維質 飽得久不易餓

麵包和米飯被列為「米色碳水化合物」,而碳酸飲料、糖和蛋糕、餅乾等加工食品則是「白色碳水化合物」,這兩類確實都容易讓人變胖,不過像糙米等全穀類、豆類等含有抗性澱粉和纖維則屬於「綠色碳水化合物」。劉純君說,由於抗性澱粉和纖維不易消化,不但可以延長食物在胃腸道的時間、增加飽足感,而且可以為腸道細菌提供營養,幫助人體的免疫和消化系統順暢。

 

此外,綠色碳水化合物的一個特點,就是原形食物含有纖維、蛋白質等各種成分,份量大,但是熱量密度不高,所以吃同樣的量,熱量至比白色碳水化合物少了10%到30%;以台灣人很愛吃的毛豆來說,新鮮毛豆含水量達70%,蛋白質含量高,60公克只有55大卡,比同重量的飯(約84大卡),熱量低又富含多種營養,吃了也夠飽。

 

據英格蘭北部默西塞德郡的醫師所做小型試驗,讓7位體重超重又有第二型糖尿病的患者,把白色碳水化合物的主食改成扁豆等綠化碳水化合物,兩星期後,所有人體重都減輕3公斤,劉純君說,這是因為這些食物的抗性澱粉和纖維成份高,飽足感維持得久,就不容易吃太多其他零食,更容易控制體重。

 

飯先冰過再加熱 熱量可降低10-15

歐洲人崇尚健康,鼓勵用塊根芹、紅薯、黑麥麵包、裸麥粉粗麵包,代替白米飯、麵粉、土豆、麵條、早餐麥片等,劉純君說,在台灣我們可以改用糙米、五穀米、毛豆,或是不加糖的紅豆、綠豆等種子類替代飯,不過台灣人就是愛吃白米飯,她建議,離不開白米飯的人可以把飯冰過再加熱食用,其中的澱粉會老化而變成抗性澱粉,熱量約可比一般剛煮熟的白米飯減少約10%到15%。

 

用冰過的飯加上各種青菜做成「上海菜飯」,利用抗性澱粉熱量低、難消化,和青菜高纖維的特性,因為有青菜熱量降低,又增加了能抗氧化的植化素,增加飽足感,又可增加大便體積,讓容易便秘的人排便順暢,既能享受吃白米飯的口感,增加纖維又能增健康。

 

◎ 撰文/丁彥伶  ◎ 編輯/Candice整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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