怕胖不敢吃澱粉 試試吃不胖的「綠色碳水化合物」
｜ 2019/07/03 13:07
許多人為了減肥，拼命忍耐不敢吃澱粉，採取所謂「低碳」或「低醣」飲食，其實愛吃澱粉不必忍，可以選擇「綠色碳水化合物」！實驗發現，從一般澱粉主食改成以綠色碳水化合物為主食，受試者都瘦了，營養師劉純君說，愛吃白飯的人只要學點小訣竅，也可以把白飯變成綠色碳水化合物。
示意圖／TVBS
碳水化合物幾乎被視為肥胖的同路人，可以看到每個成功瘦身的影星、名人，都會分享「我戒掉澱粉食物」，好像要成功瘦身，就是不能吃碳水化合物。不過專家把碳水化合物分為3種類型，1.澱粉類（starch）、2.糖類(sugar) 、3.纖維類(fiber)。
吃抗性澱粉和纖維質 飽得久不易餓
麵包和米飯被列為「米色碳水化合物」，而碳酸飲料、糖和蛋糕、餅乾等加工食品則是「白色碳水化合物」，這兩類確實都容易讓人變胖，不過像糙米等全穀類、豆類等含有抗性澱粉和纖維則屬於「綠色碳水化合物」。劉純君說，由於抗性澱粉和纖維不易消化，不但可以延長食物在胃腸道的時間、增加飽足感，而且可以為腸道細菌提供營養，幫助人體的免疫和消化系統順暢。
此外，綠色碳水化合物的一個特點，就是原形食物含有纖維、蛋白質等各種成分，份量大，但是熱量密度不高，所以吃同樣的量，熱量至比白色碳水化合物少了10％到30％；以台灣人很愛吃的毛豆來說，新鮮毛豆含水量達70％，蛋白質含量高，60公克只有55大卡，比同重量的飯（約84大卡），熱量低又富含多種營養，吃了也夠飽。
據英格蘭北部默西塞德郡的醫師所做小型試驗，讓7位體重超重又有第二型糖尿病的患者，把白色碳水化合物的主食改成扁豆等綠化碳水化合物，兩星期後，所有人體重都減輕3公斤，劉純君說，這是因為這些食物的抗性澱粉和纖維成份高，飽足感維持得久，就不容易吃太多其他零食，更容易控制體重。
飯先冰過再加熱 熱量可降低10-15％
歐洲人崇尚健康，鼓勵用塊根芹、紅薯、黑麥麵包、裸麥粉粗麵包，代替白米飯、麵粉、土豆、麵條、早餐麥片等，劉純君說，在台灣我們可以改用糙米、五穀米、毛豆，或是不加糖的紅豆、綠豆等種子類替代飯，不過台灣人就是愛吃白米飯，她建議，離不開白米飯的人可以把飯冰過再加熱食用，其中的澱粉會老化而變成抗性澱粉，熱量約可比一般剛煮熟的白米飯減少約10％到15％。
用冰過的飯加上各種青菜做成「上海菜飯」，利用抗性澱粉熱量低、難消化，和青菜高纖維的特性，因為有青菜熱量降低，又增加了能抗氧化的植化素，增加飽足感，又可增加大便體積，讓容易便秘的人排便順暢，既能享受吃白米飯的口感，增加纖維又能增健康。
◎ 撰文／丁彥伶 ◎ 編輯／Candice整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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