吃烤肉不長肉！營養師傳授「先菜、再肉、後澱粉」６原則不變胖
曾金月 報導 ｜ 2020/09/26 14:18
中秋月圓，烤肉幾乎已成為全民運動，中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠指出，吃對順序就能避免澱粉吃太多，烤肉時儘量挑選含水量多的蔬菜，甚至用蔬菜取代吐司包肉吃，至少能減少70大卡熱量。以下是她提供6個「中秋烤肉，不長肉」的原則。
延伸閱讀：中秋吃烤肉油膩脹氣？專家教你配這食材 清腸道排毒素
6招烤肉不長肉：
(1)飲食順序要調整：
先菜再肉後澱粉，能延緩飯後血糖上升、增加飽足感，避免澱粉攝取過多。先從蔬菜開始烤，搭配肉品、海鮮或豆干，若還吃得下，選擇高纖澱粉如地瓜、南瓜、玉米等，取代年糕、米血、麻糬等，事半功倍！
(2)大量蔬菜助蠕動：
可挑選水份含量較高的蔬菜如：彩椒、茭白筍、絲瓜、香菇、玉米筍等，烘烤後仍保有鮮脆口感，做成蔬菜肉串讓烤肉更添層次；以生菜包肉取代吐司夾肉，可減少約70大卡的熱量攝取。
延伸閱讀：中秋烤肉必備 茭白筍助消化、降血壓
(3)天然食材少加工：
加工肉品如香腸、熱狗、培根等因含亞硝酸鹽，在腸胃道中與蛋白質分解物形成硝酸胺，適量就好，能不吃最好；
肉品挑選中低脂食材如雞胸、鯛魚片、里肌、豆干；秋刀魚、五花肉、松坂肉等富含油脂，淺嚐即可，烘烤後再以紙巾吸油。
(4)挑對飲品解油膩：
碳酸飲料只供熱量，喝太多則多餘熱量會轉換成脂肪囤積，使體重及血脂上升。建議選擇無加糖氣泡水、無糖茶飲或檸檬水，減少精製糖攝取又解膩。
(5)改變調味更健康：
市售烤肉醬1匙(15公克)約含300毫克鈉，容易掩蓋食材鮮甜，且每刷ㄧ次熱量多吃進5大卡，切記不要重複刷醬。
可將新鮮肉品以胡椒粒、米酒、蔥薑蒜等先醃再烤，或在烘烤後撒點海鹽、蔥蒜、七味粉取代醬料，更顯肉質鮮甜，就不用多刷醬了。
(6)生熟食分開處理：
食材以專用刀具砧板處理，順序為先熟食、後生食，烤好的食物與生食分開，不要共用器具夾生肉及熟肉，避免交叉污染造成腹瀉、食物中毒等情況。烤肉的焦黑物質即「梅納反應」產物，食用易致癌，應丟棄不吃。
◎ 圖片來源／中醫大新竹附醫‧達志影像/shutterstock提供
6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。
相關文章
烤肉＋啤酒吃得好開心？小心胰臟炎急性發作 尤其這４種一起吃最危險
美女營養師教做水晶月餅、烤肉醬 低卡低鉀 連腎不好的人都能安心吃
