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營養

營養師認證:10種「燃脂瘦身」食物!加碼1招「改變吃的順序」減肥快

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/05/10 08:30
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  • 你正在執行減肥計畫嗎?在減重、體重控制的過程,飲食占了很重要的比例,只要選對食物,就能讓你事半功倍!以下營養師林俐岑介紹10種高纖維、具有飽足感且能幫助燃脂的瘦身好食材。

     

    1.菇類/吸附油脂、調節血脂肪

    營養師林俐岑說明,各式菇類,像是鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等,皆含有豐富的水溶性膳食纖維,具有飽足感不易挨餓,也讓血糖較平穩;另外也能夠吸附飲食中的油脂,並且與體內的膽固醇做結合從糞便排出,進而調節血脂肪,是減重期間可以經常食用的好食材。(最後的營養分析圖表以黑木耳為例)

     

    2.藻類/易有飽足感、促進腸道廢物排泄

    海藻也同樣含有豐富的膳食纖維,像是紅藻及褐藻所含的膳食纖維豐富、多種且多為水溶性居多,攝取之後,進入人體腸胃道,會因吸水而膨脹易有飽足感,可避免飲食過量所造成的肥胖,且幫助血糖、血脂的調節,也有助於腸道蠕動,促進腸道廢物的排泄,避免體內有害菌的生長,具有整腸作用。(最後的營養分析圖表以海帶為例)

     

    3.大番茄/提高體內燃脂、改善脂肪代謝異常

    含有茄紅素的大番茄,其內有豐富的果膠及水溶性纖維,能夠具有飽足感之外,更能吸附油脂,其豐富的鉀離子也能幫助鈉離子及水分代謝。另外,更有研究證實,番茄能提高體內燃脂的效果,改善脂肪代謝異常的問題。

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    4.甜椒/促進新陳代謝、預防動脈硬化

    富含多種維生素及礦物質,維生素C的含量更是檸檬的3倍之多,且含有辣椒素,抗氧化力強且能促進新陳代謝,幫助體內脂肪的代謝,預防動脈硬化的發生。

     

    5.牛蒡/幫助排便、對抗脂肪及膽固醇

    含有豐富的菊寡糖(菊苣纖維),屬於水溶性纖維,能吸附飲食中多餘的油脂,更可以和體內膽固醇結合進而排出,另外,菊寡糖可被腸道內的細菌所利用、發酵,改善腸道菌相及幫助排便。牛蒡皮含有皂甘,能有效對抗脂肪及膽固醇,除了可改善血脂的問題,更可以達到瘦身效果。

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    6.薏仁/水腫型肥胖非常有利

    薏仁屬6大類食物的全榖雜糧類,但含有豐富的維生素B1、B2,能加速醣類及熱量的代謝,此外,其內含有豐富鉀離子,可以促進體內水分的新陳代謝,具有利尿、消水腫的作用,對於水腫型肥胖非常有利。另外,所含的不飽和脂肪酸及膳食纖維更能降低血脂質,是減重的好夥伴,不妨將主食換成薏仁飯。

     

    7.黑豆/能對抗自由基、乳化脂肪

    富含優質的植物性蛋白,能調節血脂肪,其黑色外皮因含有豐富的花青素,是很強的抗氧化物質,能夠對抗自由基攻擊細胞,也能預防老化;另外,林俐岑提到,黑豆本身含有卵磷脂及維生素E能夠乳化脂肪,加速其代謝,更有利於瘦身;「黃豆」也是體重管理期間很重要的植物性蛋白質來源。

     

    8.小黃瓜/具燃脂酵素能分解脂肪

    林俐岑強調,小黃瓜是眾多蔬菜之中,具有燃脂酵素的蔬菜,能夠分解脂肪,且含水量高達95%,熱量低,其所富含的鉀離子,更能幫助水分及鈉的代謝,是減重不可或缺的聖品。

     

    9.杏仁果/對抗飢餓感的好幫手

    杏仁果是眾多堅果之中,其內的油脂有50%不會被身體吸收,且膳食纖維含量豐富,在咀嚼之後,非常具有飽足感,是減重期間對抗飢餓感的好幫手。

     

    10.筊白筍/膳食纖維豐富、熱量低

    筊白筍的水分高達93%,膳食纖維豐富且熱量低,以中醫角度來看,筊白筍具有清熱解火、利尿排濕氣的作用,非常適合當作減重食材。

     

    營養師認證:10種「燃脂瘦身」食物!加碼1招「改變吃的順序」減肥快

     

    改變餐食順序:蔬菜→蛋白質→全榖雜糧

    不過,林俐岑也提醒,減重、體重管理不是單靠這幾樣食物就有辦法完成,而是要先了解你是哪種型態的肥胖,有些人是因為食量大而飲食過量所造成的肥胖,只要透過「改變餐食順序」,先從上述提及的多樣可提供飽足感的「蔬菜」開始攝取,再來是「蛋白質食物」,最後才是「全榖雜糧食物」;另外,如果你是大腹便便的便祕一族,多攝取上述的蔬食也非常有幫助,當然水分攝取足夠也非常重要!

     

    若是整體循環不好,容易水分滯留的人,林俐岑則建議,除了多攝取上述提到的鉀豐富食材之外,也要少吃調味重的食物,且一定要動起來,更有助於體內水分的代謝。

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    ◎ 本文出自/林俐岑營養師的小天地
    ◎ 圖片來源/營養師林俐岑‧達志影像/shutterstock提供

     

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