營養師認證：10種「燃脂瘦身」食物！加碼1招「改變吃的順序」減肥快
朱育嫻 報導 ｜ 2021/05/10 08:30
你正在執行減肥計畫嗎？在減重、體重控制的過程，飲食占了很重要的比例，只要選對食物，就能讓你事半功倍！以下營養師林俐岑介紹10種高纖維、具有飽足感且能幫助燃脂的瘦身好食材。
1.菇類／吸附油脂、調節血脂肪
營養師林俐岑說明，各式菇類，像是鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等，皆含有豐富的水溶性膳食纖維，具有飽足感不易挨餓，也讓血糖較平穩；另外也能夠吸附飲食中的油脂，並且與體內的膽固醇做結合從糞便排出，進而調節血脂肪，是減重期間可以經常食用的好食材。（最後的營養分析圖表以黑木耳為例）
2.藻類／易有飽足感、促進腸道廢物排泄
海藻也同樣含有豐富的膳食纖維，像是紅藻及褐藻所含的膳食纖維豐富、多種且多為水溶性居多，攝取之後，進入人體腸胃道，會因吸水而膨脹易有飽足感，可避免飲食過量所造成的肥胖，且幫助血糖、血脂的調節，也有助於腸道蠕動，促進腸道廢物的排泄，避免體內有害菌的生長，具有整腸作用。（最後的營養分析圖表以海帶為例）
3.大番茄／提高體內燃脂、改善脂肪代謝異常
含有茄紅素的大番茄，其內有豐富的果膠及水溶性纖維，能夠具有飽足感之外，更能吸附油脂，其豐富的鉀離子也能幫助鈉離子及水分代謝。另外，更有研究證實，番茄能提高體內燃脂的效果，改善脂肪代謝異常的問題。
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4.甜椒／促進新陳代謝、預防動脈硬化
富含多種維生素及礦物質，維生素C的含量更是檸檬的3倍之多，且含有辣椒素，抗氧化力強且能促進新陳代謝，幫助體內脂肪的代謝，預防動脈硬化的發生。
5.牛蒡／幫助排便、對抗脂肪及膽固醇
含有豐富的菊寡糖（菊苣纖維），屬於水溶性纖維，能吸附飲食中多餘的油脂，更可以和體內膽固醇結合進而排出，另外，菊寡糖可被腸道內的細菌所利用、發酵，改善腸道菌相及幫助排便。牛蒡皮含有皂甘，能有效對抗脂肪及膽固醇，除了可改善血脂的問題，更可以達到瘦身效果。
6.薏仁／水腫型肥胖非常有利
薏仁屬６大類食物的全榖雜糧類，但含有豐富的維生素B1、B2，能加速醣類及熱量的代謝，此外，其內含有豐富鉀離子，可以促進體內水分的新陳代謝，具有利尿、消水腫的作用，對於水腫型肥胖非常有利。另外，所含的不飽和脂肪酸及膳食纖維更能降低血脂質，是減重的好夥伴，不妨將主食換成薏仁飯。
7.黑豆／能對抗自由基、乳化脂肪
富含優質的植物性蛋白，能調節血脂肪，其黑色外皮因含有豐富的花青素，是很強的抗氧化物質，能夠對抗自由基攻擊細胞，也能預防老化；另外，林俐岑提到，黑豆本身含有卵磷脂及維生素E能夠乳化脂肪，加速其代謝，更有利於瘦身；「黃豆」也是體重管理期間很重要的植物性蛋白質來源。
8.小黃瓜／具燃脂酵素能分解脂肪
林俐岑強調，小黃瓜是眾多蔬菜之中，具有燃脂酵素的蔬菜，能夠分解脂肪，且含水量高達95％，熱量低，其所富含的鉀離子，更能幫助水分及鈉的代謝，是減重不可或缺的聖品。
9.杏仁果／對抗飢餓感的好幫手
杏仁果是眾多堅果之中，其內的油脂有50％不會被身體吸收，且膳食纖維含量豐富，在咀嚼之後，非常具有飽足感，是減重期間對抗飢餓感的好幫手。
10.茭白筍／膳食纖維豐富、熱量低
茭白筍的水分高達93％，膳食纖維豐富且熱量低，以中醫角度來看，茭白筍具有清熱解火、利尿排濕氣的作用，非常適合當作減重食材。
改變餐食順序：蔬菜→蛋白質→全榖雜糧
不過，林俐岑也提醒，減重、體重管理不是單靠這幾樣食物就有辦法完成，而是要先了解你是哪種型態的肥胖，有些人是因為食量大而飲食過量所造成的肥胖，只要透過「改變餐食順序」，先從上述提及的多樣可提供飽足感的「蔬菜」開始攝取，再來是「蛋白質食物」，最後才是「全榖雜糧食物」；另外，如果你是大腹便便的便祕一族，多攝取上述的蔬食也非常有幫助，當然水分攝取足夠也非常重要！
若是整體循環不好，容易水分滯留的人，林俐岑則建議，除了多攝取上述提到的鉀豐富食材之外，也要少吃調味重的食物，且一定要動起來，更有助於體內水分的代謝。
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◎ 本文出自／林俐岑營養師的小天地
◎ 圖片來源／營養師林俐岑‧達志影像/shutterstock提供
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