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營養

吃什麼讓腸道抗衰老?年紀大消化不良?營養師教「腸道逆齡」4祕訣

  • 朱育嫻 報導
  • 2021/05/26 08:00
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  • 30歲是開始初老的分水嶺,新陳代謝開始走下坡,年過50若沒有特別保養,身體更是會加速老化,不僅健診報告滿是紅字,看上去也蒼老許多。50歲以後的人生下半場,熟齡男女該如何保養身體?營養師教你從腸道開始保養起。

     

    年紀大,腸胃消化吸收狀況不如從前

    營養師林俐岑指出,年紀愈大,不僅食慾差、胃口不佳,腸胃的消化吸收狀況不如從前,食物吃下肚卻消化不良、營養吸收也差,身體自然無法健壯。因此,想要身體更健康,就從「腸道保養」做起。以下林俐岑教你4招讓腸道逆齡的保養之道。

     

    1.攝取足夠纖維食物、補充水分

    林俐岑說明,纖維就如同掃把一般,纖維豐富的食物吃不夠,清掃腸道髒污的能力也會不足。除了每天基本的3蔬(1碗半熟蔬菜)2果(2顆拳頭分量)之外,全榖雜糧食物的纖維量也是多得驚人,但纖維吃得夠還不足以還給你順暢力,還需要攝取足夠的水分。

     

    水分的計算其實是「客製化」的,依照個人的體重乘以30~40,才是你個人化的每日水分建議攝取量!纖維吸水膨脹才會去刺激腸道蠕動,幫助排便。所以每天早晨起床,喝1杯溫水,能開啟一天的順暢力。

    看更多:早上第一杯「救命水」怎麼喝?喝對防心腦血管疾病、活化腸胃道

     

    2.攝取好油

    許多人擔心怕胖,完全不敢碰油,幾乎採取無油料理,殊不知無油料理不僅讓人皮膚缺乏滋潤沒有光澤,還會讓腸道乾澀。所以,適量攝取好的油脂,像是橄欖油、芝麻油、苦茶油、亞麻仁油、酪梨油等,讓腸道滋潤,排便更給力。

     

    3.補充具有腸道保健的益生菌

    林俐岑提到,益生菌不一定要補充,應該要視每個人的狀況。若你是天天三餐外食族的人,飲食又傾向於肉食主義者,腸道菌相肯定以壞菌當道,就會建議除了蔬果要多攝取之外,也需要補充一些對腸道保健有益處的益生菌,逆轉腸道菌相,有助於還給腸道年輕力。

    看更多:大餐後補充益生菌,有助減肥?吃了益生菌還是便祕?營養師揭關鍵

     

    4.順時鐘腸道按摩SPA

    隨著年紀增長,若運動量不夠的50歲族群,很明顯腸道蠕動的力量會減弱;林俐岑建議,趕緊增加一些運動量來鍛鍊身體的肌力及核心肌群,此外,對於腸蠕動慢的人來說,也可以透過自我順時鐘按摩腸道的方式,來增加腸道的蠕動力。另外,也要留意按摩的時間,建議在「早晨起床餐前」或「餐後2小時」按摩。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/林俐岑營養師的小天地

     

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