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營養

哪種乳製品鈣質最高?營養師點名5種人最要補鈣 2招鈣質吸收率大提升

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/07/08 11:17
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  • 鮮奶、奶粉、起司等各類乳製品中,到底哪種鈣質含量最高?蛋白質最豐富呢?營養師高敏敏指出,奶粉的鈣質含量最高,而起司的蛋白質最豐富,但熱量也最高;若有乳糖不耐,則可選擇優酪乳、優格、起司等,幫助補鈣、預防骨質疏鬆症。

     

    9成國人乳製品吃不夠

    高敏敏指出,根據衛福部建議,每人每天都要吃到1.5~2份乳製品,每日鈣質攝取建議量1000mg;但營養調查發現,國人高達8~9成每日乳品類不足1份,也就是10個人中不到2個人合格。

     

    5種人最需要補鈣

    不喝牛奶

    牛奶或乳製品均含有豐富鈣質,攝取過少會缺鈣。

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    久坐不動

    久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。

     

    無運動習慣

    骨頭在生長時,會根據骨頭承受的重量,決定要長得多堅固,而運動才能讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質。

     

    不愛曬太陽

    曬太陽主要補充維生素D,維生素D作用之一就是促進鈣吸收。

     

    不良飲食習慣

    飲酒過量、咖啡因過量、愛喝碳酸飲料、重鹹重口味,都會增加鈣質流失,使骨質密度降低。

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    早晚建議一份乳製品

    高敏敏表示,為避免骨質疏鬆及營養不足,危害健康的身體,建議早晚攝取一份乳製品,就能滿足一天50%的鈣需求,乳糖不耐者可選擇優酪乳、優格、起司等,剩下一半再吃其他含鈣食物,就能擁有足夠的攝取量,記得多運動、曬太陽,才能讓鈣質吸收率提升

     

    6大乳製品營養比一比

    各類乳製品數值,為衛福部制定的一份乳製品含量:

     

    全脂鮮奶

    一杯全脂鮮奶240ml,熱量151kcal、蛋白質7.4g、鈣250mg、維生素B2 0.41mg、乳糖 10.6g。

     

    無糖優酪乳

    一杯無糖優酪乳240ml,熱量175kcal、蛋白質7.7g、鈣226mg、維生素B2 0.41mg、乳糖5.5g,乳糖不耐可食。

     

    全脂優格

    一杯全脂優格210ml,熱量204kcal、蛋白質6.5g、鈣216mg、維生素B2 0.48mg、乳糖8g,乳糖不耐可食。

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    起司

    2片起司約45g,熱量139kcal、蛋白質8.2g、鈣273mg、維生素B2 0.21mg、乳糖0.7g,乳糖不耐可食。

     

    全脂奶粉

    一份全脂奶粉,4湯匙、約30g,熱量151kcal、蛋白質7.9g、鈣274mg、維生素B2 0.71mg、乳糖10.9g。

     

    保久乳

    一瓶保久乳240ml,熱量149kcal、蛋白質7.2g、鈣228mg、維生素B2 0.55mg、乳糖 10.8g。

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    ◎ 本文出自/高敏敏營養師
    ◎ 圖片來源/高敏敏營養師

     

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