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營養

喝牛奶也能防疫!營養師曝5大「提升免疫營養素」 這些食物調節免疫力最有效

  • 郭庚儒 整理
  • 2021/07/05 12:35
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  • 新冠肺炎疫情持續,除了接種新冠疫苗、勤洗手、口罩戴好戴滿以外,更要注重自我的保護。營養師林世航建議,多攝取5大提升免疫營養素,攝取足夠的營養,透過自身防禦力來抵禦入侵的病原。

     

    5大提升免疫營養素

    維生素A類胡蘿蔔素

    維生素A、類胡蘿蔔素可以維持黏膜的完整,減少病原菌、病毒進入體內的機會。不過,根據國民營養調查的結果,國人維生素A、類胡蘿蔔素營養素攝取尚足夠,不太需要特地大量攝取,可依照平常飲食狀況,在飲食中包含有維生素A的食材,像是胡蘿蔔、豬肝、南瓜等,都是維生素A、類胡蘿蔔素的好來源。

     

    維生素C

    維生素C是免疫細胞活性的關鍵營養素,要攝取足夠的維生素C,才能幫助維持好的免疫力,目前國內成年人維生素C的攝取量約為140%;但在青春期狀況較差,女性低於建議攝取量約1~5%,建議每天要攝取足夠的水果,像是芭樂、橘子等水果,可以遵循國健署「我的餐盤」,每餐水果拳頭大的建議,幫助攝取足夠的維生素C。

    看更多:吃水果防疫!水果飯前吃還是飯後吃?營養師公開「最佳吃水果時間」 這種水果空腹吃恐傷身

     

    膳食纖維

    腸道中的腸道菌會非常地影響腸道免疫系統,也會有代謝物進入體內而影響全身性的免疫系統,因此顧好腸道的菌叢生態對免疫非常重要。膳食纖維是養好腸道小宇宙的重點營養素,提供腸道益生菌能量來源,幫助建立益生菌叢,調節好免疫力。

     

    不過,目前國人的膳食纖維攝取量很低,大概是建議量的50%,建議每天要多吃一些青菜,每餐至少大過一個拳頭,飯麵等主食也要選擇全穀雜糧,幫助補充膳食纖維

     

    免疫球蛋白

    過去大多都在研究初乳、配方乳中的免疫球蛋白如何提升嬰兒免疫力。研究發現,免疫球蛋白能調節免疫力而降低細菌感染風險和呼吸道問題;而在兒童、成人方面,補充免疫球蛋白也可以減緩或預防細菌感染,造成的腸道問題。

     

    乳鐵蛋白

    乳鐵蛋白可以結合鐵離子,減少細菌生長機會,也可作用於病毒,降低病毒與人體細胞結合機會;也有研究指出,乳鐵蛋白可刺激腸道免疫細胞活性,因此乳鐵蛋白常被應用於調節免疫的保健食品上。

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    除了從保健食品獲取以外,由於乳鐵蛋白及免疫球蛋白不耐熱,因此能在食物中獲得的機會少之又少。目前,能同時含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白雙重營養的食物,大概只剩下以72度HTST殺菌的鮮乳,也可考慮喝鮮乳補充免疫球蛋白及乳鐵蛋白,幫助提升保護力。

     

    林世航補充,上述都是與免疫息息相關的營養素,平時可以多攝取,幫助建立人體更好的保護機制,不過,別忘了勤洗手、戴口罩、打新冠疫苗,仍是最重要的一環。

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    ◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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