新冠肺炎疫情持續，除了接種新冠疫苗、勤洗手、口罩戴好戴滿以外，更要注重自我的保護。營養師林世航建議，多攝取5大提升免疫營養素，攝取足夠的營養，透過自身防禦力來抵禦入侵的病原。
5大提升免疫營養素
❶維生素A、類胡蘿蔔素
維生素A、類胡蘿蔔素可以維持黏膜的完整，減少病原菌、病毒進入體內的機會。不過，根據國民營養調查的結果，國人維生素A、類胡蘿蔔素營養素攝取尚足夠，不太需要特地大量攝取，可依照平常飲食狀況，在飲食中包含有維生素A的食材，像是胡蘿蔔、豬肝、南瓜等，都是維生素A、類胡蘿蔔素的好來源。
❷維生素C
維生素C是免疫細胞活性的關鍵營養素，要攝取足夠的維生素C，才能幫助維持好的免疫力，目前國內成年人維生素C的攝取量約為140％；但在青春期狀況較差，女性低於建議攝取量約1~5％，建議每天要攝取足夠的水果，像是芭樂、橘子等水果，可以遵循國健署「我的餐盤」，每餐水果拳頭大的建議，幫助攝取足夠的維生素C。
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❸膳食纖維
腸道中的腸道菌會非常地影響腸道免疫系統，也會有代謝物進入體內而影響全身性的免疫系統，因此顧好腸道的菌叢生態對免疫非常重要。膳食纖維是養好腸道小宇宙的重點營養素，提供腸道益生菌能量來源，幫助建立益生菌叢，調節好免疫力。
不過，目前國人的膳食纖維攝取量很低，大概是建議量的50％，建議每天要多吃一些青菜，每餐至少大過一個拳頭，飯麵等主食也要選擇全穀雜糧，幫助補充膳食纖維。
❹免疫球蛋白
過去大多都在研究初乳、配方乳中的免疫球蛋白如何提升嬰兒免疫力。研究發現，免疫球蛋白能調節免疫力而降低細菌感染風險和呼吸道問題；而在兒童、成人方面，補充免疫球蛋白也可以減緩或預防細菌感染，造成的腸道問題。
❺乳鐵蛋白
乳鐵蛋白可以結合鐵離子，減少細菌生長機會，也可作用於病毒，降低病毒與人體細胞結合機會；也有研究指出，乳鐵蛋白可刺激腸道免疫細胞活性，因此乳鐵蛋白常被應用於調節免疫的保健食品上。
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除了從保健食品獲取以外，由於乳鐵蛋白及免疫球蛋白不耐熱，因此能在食物中獲得的機會少之又少。目前，能同時含有免疫球蛋白和乳鐵蛋白雙重營養的食物，大概只剩下以72度HTST殺菌的鮮乳，也可考慮喝鮮乳補充免疫球蛋白及乳鐵蛋白，幫助提升保護力。
林世航補充，上述都是與免疫息息相關的營養素，平時可以多攝取，幫助建立人體更好的保護機制，不過，別忘了勤洗手、戴口罩、打新冠疫苗，仍是最重要的一環。
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◎ 本文出自／好食課 ◎ 撰文／林世航營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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