國人鈣質攝取嚴重不足！營養師曝4種東西影響鈣質吸收

衛生福利部102至105年國民營養調查，國人每日鈣質攝取量僅達建議量5成。營養師楊斯涵表示，鈣質是人體含量最多，需求量也最大，也是國人攝取最不足的礦物質，建議及早補充鈣質並減少抽菸，咖啡攝取等，以免影響吸收。

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30至35歲為骨質高峰，應趁早累積骨本

楊斯涵指出，鈣質主要存在於骨骼跟牙齒中，且與安定神經、肌肉收縮及放鬆有關。而30至35歲為骨質高峰期，之後開始流失，鼓勵大家趁早累積骨本。

究竟成人每日建議鈣攝取量為何？要如何計算？楊斯涵說，成人每日建議鈣攝取量為1000毫克。骨質疏鬆危險群、青春期族群，建議將每日鈣質攝取量增加到1200毫克。

至於喝牛奶就能有效補足鈣質嗎？楊斯涵說，根據國建署「我的餐盤」建議，每天早晚一杯牛奶，大約可補充500毫克的鈣質，剩下一半的鈣質攝取，建議從其他高鈣食物中攝取。像是豆腐、豆干、小魚乾、深綠色蔬菜如芥藍菜、莧菜等都是不錯選擇。

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抽菸喝酒、過量鈉磷攝取、咖啡、草酸植酸會影響鈣質吸收

楊斯涵說，攝取維生素D、維生素C、維生素K12及適當運動，可促進鈣質吸收。但也要注意，錯誤的生活型態恐影響鈣質攝取，如抽菸、喝酒會容易使尿鈣排出增加，另外過量的鈉、磷會減少腸道對於鈣質的吸收，而咖啡因則會導致骨鈣釋出，過多的草酸、植酸，也會影響腸道對於鈣質吸收。

除了乳品類以外，楊斯涵說，油脂與堅果種子類，以黑芝麻鈣質含量最高。以黑芝麻（熟），2湯匙15克，鈣質含量有222毫克。而蔬菜類，則以髮菜的鈣含量最多，以煮熟半碗的份量，約100克，鈣質含量高達1187毫克，都是不錯的鈣質來源。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師

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