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營養

葉黃素吃越多越好?要吃多久才有效?營養師破解葉黃素迷思

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/28 10:00
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  • 現代人用眼過度,常需要補充葉黃素顧眼睛,但葉黃素到底是什麼?營養師楊斯涵表示,葉黃素與玉米黃素是一種天然類胡蘿蔔色素,常常存在深綠色蔬菜、黃橘色水果等天然食物當中,兩者互相搭配效果加乘,且無法自行合成,而是需要藉由飲食攝取補充。

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    楊斯涵指出,葉黃素為構成主要人體的重要成分,對於3C族、銀髮族等,具有調節生理機能和調整體質作用,同時可保護身體機制,促進眼部晶亮健康。

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    葉黃素絕非吃越多越好

    另外,有許多民眾會選擇補充葉黃素保健品顧眼睛,但吃葉黃素可不是劑量越高越好!楊斯涵說,衛福部食物藥物管理署建議,每日補充葉黃素不應超過30毫克,一般建議6-10毫克即可。美國食品藥品監督管理局則建議,葉黃素每日攝取量為6毫克。根據美國視覺醫學基礎研究學會發表文獻報告,玉米黃素每日建議量為2毫克,且葉黃素搭配玉米黃素黃金比例為10:2,可發揮最佳效果。

     

    至少要吃6個月,葉黃素才能達穩定濃度

    若只是短期補充葉黃素,效果會如何?楊斯涵說,人體攝取葉黃素後經消化分解至體內濃度增加需要2周時間,但反應至黃斑部濃度增加需較長時間,約2至4個月時間才能提升,6個月後才能穩定達到濃度。

     

    富含油脂的餐點後部沖葉黃素,吸收效果佳

    楊斯涵補充,葉黃素為脂溶性營養素,建議選在有富含油脂食物的一餐飯後食用葉黃素,吸收效果較佳。

     

    楊斯涵說,民眾也可食用富含葉黃素食物補充葉黃素。她也提醒,大部分食物僅含有葉黃素,建議再搭配甜椒、玉米或其他黃色蔬果,較能同時攝取到玉米黃素。

     

    4大類葉黃素食物

    1.蔬菜類

    羅勒含70.5微克/克葉黃素。羽衣甘藍含48至114.7微克/克葉黃素。甜椒含2.5至85.1微克/克葉黃素以及5.9至13.5微克/克玉米黃素。

     

    2.雞蛋類

    蛋黃含有3.8至13.2微克/克葉黃素。

     

    3.堅果類

    開心果含有7.7至49微克/克葉黃素。

     

    4.穀類

    玉米含有21.9微克/克葉黃素以及10.3微克/克玉米黃素。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/楊斯涵營養師

     

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