吃生蛋、用熱水泡或滾水煮鷄蛋？這樣煮保留90％抗老化成分
郭庚儒 整理 ｜ 2019/11/12 14:10
雞蛋是營養最完整的超級食物，號稱「理想的營養庫」、「最優質的蛋白質」。但你可知道料理方式錯誤，是會破壞雞蛋富含的營養，到底該如何煮出最營養的雞蛋呢？
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示意圖／TVBS
不用溫度計準備65~70℃的熱水
在1公升沸水中倒入1杯常溫水，就能做出65~70℃左右的熱水。水溫高低會依季節不同，請依實際狀況調整。將蛋浸泡65~70℃的熱水20~30分鐘即可。剛從冰箱拿出的蛋若直接放入熱水中，會因溫差過大無法熟得均勻。因此，請在30分鐘前從冰箱拿出回溫，鍋裡一次只放5顆蛋。
慢慢加溫能抗菌 留住90％抗老化成分
蛋含有最佳比例的胺基酸，各位可能以為未加熱的生蛋最營養，事實上並非如此。生蛋白中的蛋白質有一種會強烈反抗消化酵素的成分，因此超過51％的生蛋蛋白質無法被人體吸收。
有鑑於此，若想確實攝取蛋的蛋白質，一定要經過加熱烹煮。唯一要注意的是，加熱過度容易導致蛋白中具有殺菌作用的溶菌酶、蛋黃中可預防老化的卵磷脂失去活性。溶菌酶在熱水中煮10分鐘，活性就會大幅降低至10％。有鑑於此，絕對不可將蛋放入滾水中加熱。
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滾水使蛋黃流失23％養分
蛋黃含有的營養成分比蛋白多，維他命A全都在蛋黃裡。蛋黃的葉黃素與玉米黃素不耐高溫，放入滾水中煮會流失23％。由於蛋白與蛋黃的蛋白質含量不同，因此兩者的凝結溫度有所差異。利用蛋黃凝結溫度較低的特性，可做出完美的溫泉蛋。蛋放在滾水中沸騰，維他命B群的溫度也會急遽升高。雖然受到蛋殼保護，流失量不多，但還是會減損B群含量。
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65℃的水煮蛋最營養
蛋白的凝結溫度為攝氏60~80℃、蛋黃的凝結溫度為攝氏65~75℃，這代表蛋白比蛋黃更早凝結，若放入熱水中10分鐘，蛋白與蛋黃都已完全凝結。
蛋白的溶菌酶與蛋黃的卵磷脂都從70℃左右開始變性，因此放入不超過70℃的溫熱水中慢慢加溫，最能留住蛋的營養。在沸水中加入少許冷水，做成溫熱水，再放入蛋浸泡30分鐘。利用「溫泉蛋式加熱法」，最容易消化吸收，而且方便簡單，值得各位一試！
◎ 本文摘自／《越簡單越健康！看圖學做100分營養料理：顛覆傳統料理習慣，學會針對各種食物「因材施教」的科學方法，每一口都能獲得100%的營養活力！》 小田真規子, 東京慈惠會醫科大學附屬醫院營養部 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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