對抗新冠疫情！營養師大推3大飲食選擇、4營養素補充，提升免疫力
羅以容 整理 ｜ 2022/02/24 11:00
新冠疫情爆發已滿2年，現在又有Omicron變異株持續延燒，造成人心惶惶。營養師林雨薇呼籲，民眾除勤洗手、戴口罩以外，不妨以3大飲食選擇、4大營養素補充，維持免疫力，對抗病毒威脅！
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防疫3大飲食選擇
1.足夠蛋白質
肌肉流失容易導致身體虛弱、疲勞，影響日常活動，足夠蛋白質能預防肌肉流失。另外，蛋白質是合成免疫球蛋白原料，缺乏蛋白質可能與免疫系統功能受損有關，可能會延後感染康復所需的時間。
若平日飲食蛋白質不足，可嘗試在每餐中加入1到2份富含蛋白質食物，如豆魚肉蛋類。葷食者可以吃中低脂蛋白質食物，如雞蛋、雞胸肉和白肉魚。素食者可挑選黃豆輕加工製品（豆腐、豆花、白豆包、白豆腸），其他如堅果、花生等也可適時作為蛋白質補充來源。奶蛋素者則可增加挑選奶類（鮮奶、即溶奶粉或高溫殺菌過的保久乳），甚至是奶製品優格、優酪乳。
2.健康的脂肪
(1).選擇少油烹飪方法，如蒸、烤或炒等，減少不必要油脂攝取。選擇富含不飽和脂肪來源的健康食物，如魚、堅果、苦茶油、亞麻仁油。
(2).少吃肉類和家禽來源脂肪，盡量避免紅肉、高脂肉類、奶油、棕櫚油、起酥油。如豬蹄膀、浮油肉湯、魯控肉、牛腩、奶油、起酥。
３.當季蔬果＋益生菌
蔬果含維生素、礦物質和抗氧化植化素，有助康復。嘗試每天至少吃5至6份蔬果，並選擇當季時節蔬菜能吃到較多營養素。益生菌可維持腸胃消化力、增強免疫系統，幫助腸道抵抗致病細菌，平衡免疫力和新陳代謝。優格、優酪乳、泡菜和納豆都含益生菌，現今市售也有販售許多各種功能的益生菌商業配方，方便調整體質維持健康。
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防疫4大營養素補充
1.維生素B群
維生素B群能輔助能量正常代謝，維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸。人體面對疾病壓力及焦慮情緒時會非常消耗能量，因此會增加維生素B群需求輔助能量代謝舒緩壓力。
維生素B群若缺乏容易感到疲倦提不起勁，甚至會影響腸道營養素能力，導致消化吸收不良。對抗疫情，滿足身體所需維生素B群能幫助舒壓並增加防護，並調整內分泌系統、協助情緒平穩。
2.維生素C
維生素C具抗氧化力，可抵禦自由基。維生素C透過輔助抗體形成，可增強身體免疫力。飲食中加入天然維生素C食物，如柳丁、橘子、葡萄柚等柑橘類水果，或甜椒、木瓜、草莓、番茄、芭樂、奇異果。忙碌壓力大、睡眠品質不佳時也可適時補充維生素C補助品。
3.維生素D
足夠維生素D與骨骼健康有密切相關！此外，維生素D也與免疫調節、糖尿病發、心臟疾病、肌肉量維持、肺炎疾病及罹患風險等相關。有些研究發現維生素D補充劑，可能可以預防急性呼吸道感染。但並不會減少住院時間或死亡率。
不少台灣人有維生素D缺乏問題，根據資料顯示，16至50歲以上男女性，血中維生素D濃度缺乏比例相對其他年齡層高，其中16至18歲更有1/4維生素D不足，30至50歲最忙碌的上班族朋友們，由於較少日曬，血中維生素D濃度不足及缺乏比例也很高。另外，針對台灣中高齡長者統計調查發現，男性約2成不足，女性約3成5不足。
4.鋅、硒
充足的鋅有助於維持T細胞功能，使身體發揮免疫力。硒為重要抗氧化劑，對維持人體細胞健康扮演重要腳色。想補充鋅、硒，可從瘦肉、蛤蜊、蚵、全穀類、南瓜子和堅果等食物中攝取。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林雨薇營養師
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