快瘦！減糖飲食遠離「四白食物」 營養師公開減糖4原則 吃澱粉照樣瘦
朱育嫻 報導 ｜ 2022/02/23 18:51
你正在減肥的路上嗎？你嘗試過哪些減肥法？減肥要戒糖是相當痛苦的，其實人體內不能完全沒有糖，營養師宋明樺要教你用「減糖飲食」來輕鬆達到控制體重的目的，她也強調，減重者是不能完全不吃澱粉的！
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先了解「醣」和「糖」哪裡不同？
什麼是「減糖飲食」？先了解「醣」和「糖」差別在哪。宋明樺指出，「醣」是所有產糖食物的統稱，也就是「碳水化合物」如飯麵，另外一個「糖」則是吃起來有甜味。而這裡要講的是米字邊的「糖」。減糖飲食就是利用3大營養素（碳水化合物、蛋白質、油脂）的比例，輕鬆達到控制體重。
宋明樺進一步說明，根據衛福部建議，每人一天最均衡的3大營養素比例為：碳水化合物55％，也就是一整天熱量的55％；蛋白質占15％，來源有肉、魚、蛋、乳製品等；油脂則占30％。而「糖」就是碳水化合物的其中之一。
宋明樺說，減糖飲食就是要把55％的碳水化合物降低，一般建議可從55％～60％降到40％，等到身體開始慢慢適應，就可從40％降到20％，如此慢慢循序漸進減少，但絕對不是降到0％。
要減掉哪些糖？營養師列4大重點
減糖飲食為什麼可以達到體重控制？宋明樺解釋，人體每天維持基礎代謝，包括維持心跳、體溫、五臟六腑的運作等，這些都需要消耗很多熱量，而熱量最主要優先的來源，就是體內的葡萄糖、肝糖，當這些糖類使用完畢之後，若身體還缺乏熱量，就會轉而代謝脂肪產生能量，提供給身體運作。因此，藉由這樣的減糖模式，迫使身體去燃燒脂肪，達到控制體重的效果。
究竟減糖飲食是要減掉哪些糖？宋明樺列出以下減糖4大重點：
1.正餐外錯誤的糖
有些人正餐吃完，還會吃下午茶或宵夜，這其中可能有車輪餅、蛋糕、餅乾等，其實這都是正餐以外不必要的糖。
2.正餐內錯誤的糖
包括各式各樣的醬料，或者糖醋、勾芡類、濃湯類等，其實這些都是在烹調過程中，為了要讓口感多元，但這些錯誤的糖分，其實是不必要的。
3.喝的糖
包括喝的紅茶有加糖，或者喝拿鐵加糖，甚至是有糖豆漿；另外，很多人愛喝的手搖飲，當中也有很多糖。
4.隱藏的糖
除了零嘴或夾心甜餅乾之外，要注意的是，別忽略「鹹的零嘴」，例如鹹蛋糕、洋芋片、鹹餅乾，甚至焦糖口味的堅果等，其實這些食物仔細看營養標示，都有隱藏的糖。
減糖要減掉「多少糖」才夠？
一般到底要減多少的糖？宋明樺說，前面提到，一天健康飲食要有55％的碳水化合物，若轉換成一般吃的米飯，大約是2.5～3碗飯，而要從55％降到40％，大概是一整天少1碗飯的量，至於這1碗要少在哪一餐，可以自行選擇。
另外，因為澱粉減少了，勢必就容易覺得餓，宋明樺建議，可以用大量的蔬菜還有適量蛋白質來做彌補，讓執行減糖的過程中不會挨餓。還有，盡量選擇比較好的澱粉來源，包括：地瓜、玉米、山藥、芋頭、紅豆綠豆、糙米、藜麥等。
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遠離壞糖，少碰「四白食物」
除了選擇好糖之外，另一方面就是要遠離壞糖。宋明樺提到，所謂的「壞糖」就是「四白食物」白米飯、白麵包、白麵條還有白糖；多選擇全穀雜糧類，少碰四白食物，在減糖飲食中更有幫助。
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宋明樺也強調，有些人不太適合減糖飲食，包括：懷孕婦女、哺乳婦女、成長發育中的青少年以及慢性疾病者如糖尿病，這些對象不是不能使用減糖飲食，而是執行前，需要先和醫師、營養師做詳細溝通規劃，執行起來比較安全。
◎ 諮詢專家／宋明樺營養師
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