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營養

補鈣不用只喝牛奶!這12種食物鈣含量更多 不想缺鈣3種生活習慣別犯

  • 吳詠霓 整理
  • 2022/05/18 10:00
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  • 說到缺鈣,大多數人會想到骨質疏鬆,但其實身體缺鈣不只影響骨質,營養師余朱青指出,不同年齡層缺鈣導致的症狀不同,如兒童缺鈣容易讓骨骼生長不良,長輩缺鈣則易發生骨鬆,長期攝取不足,甚至會讓生理機能出狀況,維持好的飲食及生活習慣很重要。

     

    余朱青指出,鈣質是身體含量最多的礦物質,每個器官都需要鈣質來幫助正常運作,包括促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用,是人體內重要的營養素之一。成人每日建議鈣攝取量是1000毫克(mg),不過根據調查,成年男性平均每天鈣質攝取量是611毫克,而女性更只有563毫克,明顯攝取不足。

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    不只乳製品有鈣質 這些食物也鈣多多

    想補充鈣質,很多人第一個想到的就是牛奶。余朱青表示,奶類是豐富鈣質的來源,一杯290 c.c.的低脂乳品約含319 毫克的鈣質,其他富含鈣質的動物性食物還有文蛤、旗魚鬆、牡蠣、小魚干、乳酪以及全脂奶粉。

     

    此外,余朱青指出,不是只有乳製品及動物性食物含有鈣質,像是海帶、紅莧菜、地瓜葉、傳統豆腐、芥藍菜、杏仁果、無花果、紫菜、髮菜、黑豆、黑芝麻、小方豆干、金針及高麗菜干以及深綠色蔬菜等,鈣質也很多,對於素食者或是患有乳糖不耐症的人,都是非動物性鈣質攝取來源的選擇。

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    補鈣不用只喝牛奶!這12種食物鈣含量更多 不想缺鈣3種生活習慣別犯

     

    避免鈣質流失 這些日常行為不能做

    余朱青提醒,有些生活方式會讓鈣質流失,因此在補充鈣質要注意避免,像是高鹽飲食、抽菸飲酒或是過量咖啡因等等。

     

    除了選擇高鈣的食物,平常也可以曬太陽幫助體內製造維生素D,促進鈣質吸收。有好的飲食及生活習慣,搭配適量的鈣質攝取,會讓身體更健康。

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    ◎ 圖片來源/余朱青營養師‧達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/余朱青營養師

     

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