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營養

骨質流失要補鈣!營養師曝鈣質5大功能 存骨本、護心、強化牙齒 7種食物吃起來

  • 羅以容 整理
  • 2022/05/05 12:01
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  • 許多長輩會選擇補鈣預防骨質流失!營養師王證瑋表示,鈣是人體必需的礦物質,屬於巨量礦物質之一,不僅有助於骨骼健康,同時也是身體其他組織器官的小幫手。不過根據調查發現9成以上成人都有缺鈣危機,實在不可不慎!

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    鈣質5大功能

    1️.維持骨骼健康

    成長期到成年,骨骼建造都需要鈣幫忙。王證瑋說明,攝取足夠鈣質是維持成年骨密度關鍵,鈣質若攝取不足,骨骼會變得更薄、更脆、更容易骨折。

     

    2️.調節肌肉與心臟收縮

    鈣能幫助肌肉收縮,鎂幫助肌肉放鬆,兩者可讓肌肉正常收縮,維持運動成效。此外鈣與鎂互相搭配,可讓心臟跳躍出和諧樂章,循環順暢。

     

    3️.血液凝固的小幫手

    鈣在血液凝固中扮演關鍵作用,在受傷時引發一連串凝血過程,其中血小板為磚、凝血因子如水泥,兩者一起填補傷口,而血液中的鈣離子扮演著凝血因子的角色,缺鈣易導致凝血異常。

     

    4️.強化牙齒

    鈣是牙釉質的一部分,牙釉質主要成分為鈣和磷的無機物,成長期鈣質攝取足夠,牙齒發育就好。

     

    5️.降低經前症候群(PMS)

    鈣能穩定肌肉神經系統,足量的鈣能減輕PMS疲勞、情緒不佳、腹脹和對食物慾望。

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    7大天然食物補充鈣質

    王證瑋指出,7至9歲每日建議鈣攝取量為800mg、10至12歲為1000mg、13至18歲為1200mg、成人則為1000mg。民眾可多補充富含高鈣的食物,如起司、牛奶、優格、優酪乳、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐等,都是很好的來源。尤其是一杯牛奶240c.c約等於兩片起司,喝下一杯牛奶就攝取到240mg鈣質。

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    挑選鈣片3要點

    1️.補鈣同時需要維生素D

    維生素D可促進小腸吸收鈣、增進骨骼礦化、維持骨骼的健康。

     

    2️.鎂是造骨小幫手

    鎂可幫助維生素D代謝轉化為活化型維生素D,幫助鈣吸收,此外鈣、鎂共同建造骨骼。

     

    3️.護骨本還需維生素K

    維生素K可活化骨鈣素,有助於提高骨骼強度和降低骨折風險。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/王證瑋營養師

     

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