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營養

失眠怎麼辦?營養師:夏天褪黑激素分泌亂 這些天然食物助入睡、穩定生理時鐘

  • 羅以容 整理
  • 2022/06/14 14:33
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  • 炎炎夏日來臨,許多民眾出現失眠、難以入睡等情況!營養師王證瑋表示,影響睡眠的其中一個生理因素為「大腦分泌褪黑激素」;民眾在白天接收陽光照射與刺激,日落後大腦中的松果體便會釋出褪黑激素,也提醒身體準備進入睡眠狀態。而夏日因日照週期長,褪黑激素的分泌量會下降、分泌延遲,因此會影響入睡及睡眠品質。

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    7大助眠營養素 穩定生理時鐘、進入深入睡眠

    王證瑋說明,除了改善環境與生活型態外,建議有失眠困擾的民眾補充7種助眠營養素,以飲食調整改善入睡。

     

    1.舒眠新星「植化素」

    近來植化素一直被認為是人類健康不可或缺的拼圖,如今也有越來越多的論文證實部分植化素,如木蘭、棗類、漢防己、胡麻等萃取而出的植化素,有如同安眠藥的作用,可促使大腦分泌GABA、血清素等,讓人類在睡覺時更容易進入深度睡眠,同時心情更愉悅!

     

    2.胺基酸類

    讓身體擁有足量GABA(γ-胺基丁酸)、色胺酸、酪胺酸等三種胺基酸至關重要!GABA是大腦重要的神經傳導物質,可調節情緒、避免神經過度活化;而色胺酸與酪胺酸,能合成足量褪黑激素及血清素,穩定生理時鐘與入睡,建議民眾可補充糙米、番茄、十字花科蔬菜獲得GABA;以牛奶、起司類等食物獲取足量的色胺酸與酪胺酸。

     

    3.維生素B群

    B群是目前公認對於神經修護有重要幫助的維生素群,其中維生素B6是血清素轉成褪黑激素重要輔酶,雖然B群營養品非常容易取得,但王證瑋建議從天然食物中糙米、全榖物、肉類、豆類、紫菜、深綠色蔬菜等,皆可攝取。

     

    4.維生素C

    英國曾有研究顯示,維生素C攝取量會與睡眠時間長短呈正相關,維生素C被認為能保護神經、維持記憶同時也促進睡眠品質,日常生活中蔬菜、檸檬、柑橘類食物,多含有豐富的維生素C,王補充,柑橘類中植化素也相對豐富。

     

    5.維生素D與鈣質

    鈣質是身體內神經與肌肉重要的傳導物質,沒有鈣質協助,GABA、色胺酸、酪胺酸等都無法在大腦內有效釋放,維生素D是鈣質的吸收關鍵,從飲食中攝取維生素D與鈣質,對於睡眠也能有所改善,補充維生素D與鈣質的來源有牛奶、豆類、小魚乾、芝麻、南瓜等。

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    6.鎂

    鎂離子是抗焦慮元素,也是身體許多離子的調節角色(鈉、鉀、鈣等),缺乏鎂會使人電解質不穩定,神經系統也會處在亢奮狀態,導致情緒起伏大,難以入睡,因此補充鎂可助身體肌肉和精神穩定,可攝取深綠色蔬菜、全穀類、堅果等。

     

    7.Omega-3與Omega-6平衡

    Omega-3具有抗發炎特性,有助於舒眠;而Omega-6代謝過程會產生發炎物質影響睡眠品質。研究顯示,40歲以上族群若補充足量Omega-3能維持睡眠品質。但王證瑋提醒,Omega-6在人體內會產生的前列腺素PGD2,PGD2也是調控人體睡眠的重要元素,因此Omega-3與Omega-6「貴在平衡」,比起單純補充Omega-3,不妨透過天然的食材像是魚、堅果等的,做為更均衡好油來源。

     

    2大助眠飲品「薰衣草茶」、「西番蓮茶」

    1.薰衣草茶

    根據研究顯示,薰衣草茶當中的精油成分,能調節大腦內鈣質、乙醯膽鹼與血清素分泌,達到幫助入睡的效果。

     

    2.西番蓮茶

    2020年曾有研究找來110位受試者,進行兩周雙盲測試實驗,西番蓮茶可以增長「整體睡覺時間」同時減少「躺床到入眠時間」!

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/王證瑋營養師

     

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