酪梨護心血管、預防結腸直腸癌！營養師大推4族群必吃酪梨 1道酪梨料理高纖低糖
羅以容 整理 ｜ 2022/06/16 12:12
每年6月至9月是台灣酪梨盛產季節！營養師林雨薇表示，酪梨營養價值相當高，富含飲食中經常攝取缺乏的營養素，像是 鉀、鎂、維生素B6、葉酸、維生素E和多種抗氧化物質，而這些營養與人體維持免疫、生殖、神經和心臟血管循環系統等息息相關。
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4族群最推薦吃酪梨
1瘦身減肥族群：減糖、增加飽足感
酪梨富含纖維飲食，有助於增加飽腹感，能克制亂吃的欲望！酪梨熱量適中又高纖，且每100g酪梨僅含0.9g糖，若民眾正在執行減糖飲食，可吃酪梨搭配其他食物，幫助維持健康體態，減少腹部脂肪堆積。
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2.習慣性便祕族群：腸道順暢、養好菌
100g酪梨含5.7g膳食纖維，膳食纖維有益腸道菌叢多樣化，幫助產生短鏈脂肪酸（SCFA），像是丁酸（有機酸）。SCFA可提供結腸細胞能量，並預防結腸直腸癌和腸道發炎。
3.中高齡族群：心血管保健
許多民眾經常將酪梨放在沙拉當中，但其實酪梨不是蔬菜、也不是水果，在營養學角度來講是油脂類。因為酪梨油脂熱量佔比相當高，每100g酪梨有7.6g脂肪，酪梨脂肪的熱量占總熱量就有7到8成之多，與一個手掌大的牛小排脂肪熱量比例相同。
雖然酪梨油脂高，但和牛小排主要油脂為飽和脂肪酸不同，酪梨的油脂大多來自單元不和脂肪酸，和橄欖油同等的油脂成份，有益心血管健康，持續食用能幫助調節膽固醇。
4.孕產婦族群：孕哺營養，好食物
根據美國農業部公告資訊，每100g生鮮酪梨含81-89μg不等的葉酸。懷孕和哺乳期間，許多營養需求都增加，其中葉酸將從孕前400μg增加到600μg。產後哺乳期葉酸增加為500μg，足夠葉酸攝取能幫助降低孕期併發症、胎兒缺陷，及產後乳汁分泌、頭髮健康預防掉髮的問題。另外，吃酪梨可以幫助葉酸達到建議攝取量外，酪梨的膳食纖維也有助於緩解懷孕後期常見的便秘問題。
酪梨料理「高纖三色果昔」好喝又高纖低糖
林雨薇也推薦一道以酪梨、香蕉、木瓜製成的「高纖三色果昔」，食材：酪梨100g（約1/4顆）、中型香蕉半條（約60g）、木瓜50g、無糖豆漿200ml、無添加糖優格2湯匙、蜂蜜2茶匙。
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林雨薇說明，將酪梨、蜂蜜、豆漿70ml倒入果汁機攪打均勻後，倒入杯中；接著將香蕉、優格、豆漿130ml倒入果汁機攪打均勻後，再倒入杯中；最後把木瓜、冰水50ml，倒入杯上層即完成。林補充，蜂蜜是增加風味使用，可不添加。高纖三色果昔相當好喝且口感濃郁，具飽足感卻又高纖低糖，適合長期外食，宿便型肥胖者嘗試。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林雨薇營養師
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