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營養

補充葉酸可降低心腦疾病風險!保護心血管蔬果怎麼吃?跟著營養師2張表就對了

  • 曾金月 報導
  • 2022/03/21 17:56
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  • 葉酸是一種水溶性維生素,是生成核酸相當重要的維生素,通常都認為貧血患者和孕婦需要補充葉酸。但研究發現,中老年人加强對葉酸的補充,可降低心血管疾病與腦血管疾病的風險。營養師列出2張蔬果葉酸含量表,照著吃,就能補足葉酸,保護心血管。

     

    葉酸與心血管的關係

    臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區營養科營養師李貞慧指出,葉酸最主要的生理功能在於幫助身體中蛋白質及氨基酸的利用;在製造紅血球功能中,也和維生素B12相輔相成。

    看更多:缺乏維生素B群也會貧血!醫解析貧血5大原因 3種營養素最該補

     

    葉酸、維生素B12同為體內同半胱胺酸代謝過程的輔助因子,若體內長期缺乏葉酸、維生素B12,同胱胺酸就會在血液中停留較久的時間,導致高同半胱胺酸血症,對血管會造成極大傷害,進而提高心血管疾病的發生機率,使得腦中風與心肌梗塞之風險增加。而且也會提高罹患失智症的風險。

    看更多:預防慢性病、保護心血管、提升記憶力 營養師激推5大天然食物補充葉酸

     

    同半胱胺酸(homocysteine)是一種身體的代謝產物,是一種氧化劑,在血液中會侵犯動脈內皮細胞,血清濃度升高導致高同半胱胺酸血症,能引起血管內皮細胞損傷,刺激平滑肌增生,促進血小板和其他凝血因數黏附性新增,最終造成冠狀動脈管徑變窄、血栓形成和閉塞,因而引發心血管與腦血管疾病的發生。

     

    因此,葉酸是所有人都必須注意攝取的營養素,李貞慧提醒民眾注意葉酸攝取量,並不是擔心葉酸不足而影響到蛋白質的利用,而是加强葉酸的攝取可降低心血管與腦血管疾病的風險。

     

    保護心血管 善選天然蔬果攝取補足葉酸

    成年人葉酸的建議攝取量為每天400微克(μg),富含葉酸食物來源包括綠葉蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆科食物等。根據相關研究顯示,民眾攝取葉酸主要食物來源為蔬菜類,其次為水果類,而綜合維他命相關營養補充劑之補充亦是增加葉酸攝取量之方法。

    看更多:易怒、健忘、疲勞?你可能缺「葉酸」!醫師分享:補充葉酸可以吃這6種

     

    為提供民眾具體的膳食葉酸攝取,李貞慧將各種蔬菜及水果依國內外葉酸含量歸納整理出2張表,並列出攝取頻率及攝取量,建議民眾每日選擇不同葉酸含量的蔬菜類5分、水果類2分,尤其是葉酸含量高的蔬果。

     

    大致而言,蔬菜類每分可食生重100公克,煮熟後約為標準碗半碗至八分滿碗(約葉菜類半碗、菇類六至七分滿碗、花椰菜八分滿碗)。依葉酸含量由多至少,依序為深綠色蔬菜、淺綠色蔬菜、瓜類及菇類;水果類則以木瓜、香瓜、柳丁等含量較高。

     

    補充葉酸可降低心腦疾病風險!保護心血管蔬果怎麼吃?跟著營養師2張表就對了

     

    補充葉酸可降低心腦疾病風險!保護心血管蔬果怎麼吃?跟著營養師2張表就對了

     

    ◎ 圖片來源/台北市立聯合醫院‧達志影像/shutterstock提供

    ◎ 資料來源/台北市立聯合醫院

     

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