為了能讓寶寶健康成長，不少孕婦會多補充葉酸加強營養，但其實不只有孕婦需要葉酸，人體若缺乏葉酸，還可能導致貧血、心血管疾病、腹瀉等症狀，甚至增加罹癌風險。營養師教大家如何從生活飲食中攝取葉酸，不只補充劑，天然食材的來源也很多。
缺乏葉酸恐腹瀉、罹癌
營養師廖敏涵表示，「葉酸」又稱維生素B9，是水溶性維生素B群的一種。若缺乏葉酸，可能會導致巨球性貧血、胎兒神經管缺陷、免疫功能下降、心血管疾病、持續性腹瀉、癌症，還有其他症狀如食慾不振、舌頭發炎、口腔潰爛等。
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不只孕婦要補充！誰容易缺葉酸？
廖敏涵表示，容易缺乏葉酸的族群不只有孕婦，還包含孕前或哺乳者、年長者、酗酒者或酒精中毒者、有腸道相關疾病者、遺傳變異者，以及飲食攝取不足者。
哪些天然食材中有葉酸？
廖敏涵指出，很多天然食物中都有葉酸，像是蔬果、豆魚蛋肉類、乳品、堅果、全穀類等，常見食材如下：
蔬菜類：如高麗菜、菠菜、綠花椰菜等。
水果類：如橘子、香蕉、奇異果等。
豆魚蛋肉類：如豬肝、蛋黃、黃豆等。
乳品類：如牛奶、乳酪、優格等。
堅果類：如核桃、腰果、栗子等。
全穀類：如燕麥、糙米、藜麥等。
另外，由於葉酸是水溶性維生素，經高溫烹調容易流失，且食物中攝取的葉酸其實較難計算且吸收率較低，若為孕前、孕期、哺乳期或其他原因需要補充，建議直接選擇活性葉酸或孕哺型的綜合維生素。
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吃葉酸補充劑 注意3重點
廖敏涵表示，葉酸每日建議攝取量，一般成人及備孕期的女性是400微克，懷孕期（主要在懷孕初期至懷孕第3個月補充）是600微克，哺乳期則是500微克。若選擇補充葉酸補充劑，還需額外留意以下重點：
1.注意葉酸補充劑的劑量
葉酸每天的上限攝取量為1000微克，通常一日補充400至800微克就可滿足媽媽及寶寶的需求。
2.建議可選擇含多種維生素的補充劑
體內需有足夠的維生素B12，葉酸才容易合成進而發揮功能；另外，像是維生素C具葉酸保護效應，可保護葉酸以避免氧化。
3.補充葉酸的時間點與食用禁忌
建議在早上飯後補充，吸收效果較佳。而某些藥物與抗生素也可能影響體內葉酸濃度，建議與中西藥間隔1～2小時再補充。
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廖敏涵提醒，由於葉酸對於胎兒的腦部發育極為重要，因此若有懷孕計畫的準媽媽，建議孕前均衡攝取含葉酸的食物或葉酸補充劑。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／廖敏涵營養師
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