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B群推薦有哪些?B群什麼時候吃?盤點B群功效、正確吃法 這些天然食物也可以補B群

羅以容 整理 2022/07/06 14:59

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維生素B群是常見的營養素群之一!營養師陳宗裕表示,B群為能量代謝時所需要的輔酶,普遍功能有細胞能量的正常代謝、紅血球生成、神經維護等,由於人體各種代謝都需要B群,因此是不可缺乏的能量鑰匙。由於現代人飲食大不均衡,且多食用加工物品,因此容易缺乏B群。

 

至於坊間盛傳B群可以提神?陳宗裕指出,B群主要是幫助人體的能量代謝,維護神經及細胞健康代謝運行,若缺乏B群可能會疲憊,因此藉由補充可維持良好精神狀況;但若身體本身不欠缺B群、或飲食均衡之下的疲憊,補充B群則無法有提神效果。


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依需求選擇吃B群的時間

日常生活中吃B群有各種需求,時間當然也會有所不同。陳宗裕舉例,若是工作需求,可以在白天使用,幫助能量代謝,精神維持。想要安眠則可以晚上睡前吃,幫助神經安定及修復,而且B群也會協助血清素的合成,幫助入眠。另外也可以餐後吃,幫助食物的代謝。

 

維生素B群功能

1.B1硫胺、抗神經炎素

功能:能量及胺基酸代謝、心臟及神經健康、正常食慾。

缺乏會有焦慮不安。

 

2.B2核黃素、黃金色維生素(很怕光線)

功能:能量及胺基酸代謝、預防口角炎、脂漏性皮膚炎。

 

3.B3菸鹼酸、維生素PP

功能:能量代謝及協助色胺酸合成、助眠,皮膚細胞健康、相關激素合成。

 


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4.B5泛酸、本多生酸

功能:幫助傷口癒合、組織更新、延緩疲勞,不過泛酸不容易缺乏。

 

5.B6吡哆醇

功能:幫助GABA合成、消除焦慮、減少睡眠醒來次數、延緩經前症候群。

缺乏會有小球性貧血、舌炎、經前症候群、脂漏性皮膚炎、憂鬱等。

 

6.B7生物素

功能:血紅素的生成、預防掉髮、減少皮屑、黏膜完整,但生物素不容易缺乏。

 

7.B9葉酸、維生素M

功能:血紅素的生成、神經維護及正常生長。


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缺乏會有巨球性貧血、嬰兒神經管缺陷(脊柱裂)。

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8.B12氰鈷氨

功能:血紅素的生成、幫助角膜細胞代謝、減少視網膜細胞光線的傷害。

缺乏會有巨球性貧血(惡性貧血)、月經不順。

 

天然食物補充B群

陳宗裕補充,其實飲食當中非常常見B群存在,如穀類、內臟類、肉類、堅果、牛奶、綠葉蔬菜類、酵母類食品,但須未經過過度加工,以及輕烹調,才能保留足夠的B群。

 

其中B12比較特別,僅存於肉類、蛋類、乳製品中,植物(香菇、紫菜、甜菜根)當中含量非常少,不過幸好腸道微生物們會幫忙合成一些B群,所以腸道益生菌要適時補充,才可照顧到身體的免疫力。


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/陳宗裕營養師

 

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