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憂鬱症/心情低落還是憂鬱症?2張量表測測看 10種快樂食物遠離憂鬱症

健康2﹒0 整理 2022/09/29 18:01

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心情不好就是憂鬱症嗎?這並不一定,「憂鬱心情」與「憂鬱症」是不一樣的。「憂鬱心情」是一種短暫且不會影響個人日常生活功能,當面對壓力時,個人會有短暫的情緒低落,而當壓力解除後,個人會漸漸恢復原來的狀態;「憂鬱症」是一種精神疾病,個人所出現的症狀必須符合一些診斷準則。

 

你是憂鬱症高危險群嗎?

經由仔細的觀察,通常都可以經由患者的症狀表現,來判斷是不是可能有憂鬱症。有情緒困擾者,可用以下量表測量自己的心情。


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▲隨時評量自己的心情溫度。

 

另外,根據精神疾病診斷準則手冊(DSM-IV,請見下表)指出,「憂鬱症(即重鬱症)」是指個人出現憂鬱症狀持續至少2周或以上,並且出現第1或第2其中一項,合併其他症狀5項(或5項以上)者。

 

▲9症狀評估憂鬱症。

 

10種能遠離憂鬱情緒的快樂食物

遠離憂鬱情緒,可以攝取牛奶、蛋、高脂魚類、黃豆、全榖、深綠色蔬菜、堅果、優格、芭樂香蕉這10種快樂食物,幫助遠離憂鬱、焦慮;而想讓情緒穩定,也要注意以下幾點:


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提供充足營養素

合成神經傳導物質需要許多營養素當作材料,包括:蛋白質、鈣、鎂、維生素B群、維生素D、維生素C、OMEGA-3等。

 

改善腸道菌相

腸道菌相失衡,可以透過改善腸道菌相,藉以促進血清素的合成。

 

節省神經傳導物質

研究發現,有些草本植物具有抑制「神經傳導物質分解酵素」PDE-4和MAO-B的活性,能使神經傳導物質不被分解而重複再被利用,具有抗憂鬱的作用。

 

避免慢性發炎

採取抗發炎飲食及抗發炎的生活習慣,避免身體慢性發炎。


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維持荷爾蒙平衡

可透過均衡飲食、紓解壓力、遠離環境荷爾蒙、加強肝臟荷爾蒙代謝、維持良好腸道菌相等,來維持身體各種荷爾蒙的平衡。

 

平衡甲基化

甲基化不平衡也被認為是可能引發憂鬱症的原因之一。B6、葉酸、B12是甲基化最重要的營養素,另外甲基化過程也需要鋅、B2、B3的參與,缺乏任何一種營養素都可能導致甲基化不平衡。

 

6個預防憂鬱的方式

該如何預防憂鬱的發生?有以下6個預防憂鬱的方式:

 

1.減少外在壓力

有些人明知已經無法負荷,卻還是不斷的增加自己外在的壓力。如工作已經做不完了,卻還是不斷答應增加工作量。最好的方式,就是當自己已覺得壓力過大時,適當的請求協助或是拒絕別人的要求。


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2.降低內在壓力

凡事要求自己做到最好,做事一定按照自己的步驟,報告內容一改再改,不只要求自己也要求別人,此時對自己就會產生很大的壓力。如果能針對事情的輕重緩急做一些區分,並根據重要性訂立不同的標準,也許能適當降低內在壓力。

 

3.留意壓力極限

對壓力源所做的反應不只有生理變化,還包括行為變化。如當自己出現:頭痛、呼吸不順、體重改變、心跳加速、易怒、缺乏耐心、注意力不集中、效率變差、失眠或嗜睡、食慾不振或暴食、自我封閉、人際疏離等,也許要注意是否壓力負荷到極限。

 

4.尋找良好的社會支持

在情緒低落的時候,向人求援是重要且有效的抗壓方式。如果能有一些管道獲得情緒上的支持或宣洩,可以有效降低憂鬱情緒。

 

5.學習壓力調適的方法與技巧

藉由找出壓力源,並加以改善或改變自己負向想法,增加自我能力,或學習放鬆的方法,都能夠有效改善壓力反應。

 

6.求助專業人員

如果發現自己情緒低落已經一陣子都無法恢復,可考慮求助專業人員,在專業人員的指導與協助下,可以減少受苦的時間,減輕痛苦。

 

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/衛生福利部陳怡錞營養師張明偉醫師

 

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