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鞏固免疫力怎麼吃?營養師曝7大關鍵營養素 日吃一顆芭樂補足維生素C

郭庚儒 整理 2022/10/18 10:00

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最近換季天氣轉涼,同時也是新冠病毒、流感病毒雙雙夾擊,想要提升保護力怎麼吃?營養師高敏敏提供「7大鞏固免疫力關鍵營養素」,平時多攝取好食物,幫助對抗病毒。

 

7大鞏固免疫力關鍵營養素

維生素C

維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加,提振免疫系統、有助縮短病程;但維生素C是水溶性的維生素,容易流失、身體不會自動合成,要透過每天攝取補充,建議每天最少吃2份新鮮水果來補足,每日攝取約100毫克的維生素C即可,例如:一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、2顆奇異果。


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維生素B

維生素B群如維生素B1、B2、B3,B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少,可以吃穀類、豆製品、燕麥,幫助補充維生素B群。

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維生素E

維生素E可以強化免疫系統、減少感染風險,建議每天吃一小把堅果,平時使用含有維生素E的植物油,去烹調含硒的新鮮食物,相輔相成增加保護力。

 

維生素D

維生素D能活化體內免疫系統,當體內維生素D濃度高,就能降低感染機率,建議可以喝乳製品,多補充蕈菇類、雞蛋,也可以多去戶外曬曬太陽。

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多酚類

多酚類幫助抗氧化、清除自由基及調節免疫系統,讓人體能以正確步驟對抗流感,除了藍莓、紅莓等莓果之外,很多水果及蔬菜中,也都含有多酚類。


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➅β-胡蘿蔔素

維生素A及β-胡蘿蔔素,都是守護黏膜健康的根本,加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收,幫助黏膜修復、減少病原菌進入體內機率,能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體,尤其是橘紅色蔬果,如胡蘿蔔、甜椒、番茄,建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3個拳頭大小的不同種水果。

 

鋅能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌,除了參與細胞的複製、分裂、修護,也能幫助皮膚及黏膜組織的完整性,也可以縮短感冒病程及減少感冒症狀;而當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂,導致免疫力下降,建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類,或是攝取堅果、蛋、南瓜。

 

 


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◎ 本文出自/高敏敏營養師
◎ 圖片來源/高敏敏營養師.達志影像/shutterstock提供

 

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