吃甜食怕熱量 用代糖就沒事？營養師揭「甜味劑」有2種 選「這種」比較好
許寶仁 整理 ｜ 2022/10/31 19:02
很多女性朋友是甜食愛好者，生理期尤其特別嗜甜，壓力大、心情不好的時候來一些甜點，更是紓壓療癒的妙方，甜食讓人既愛又怕，如果使用代糖，是不是熱量就會少一點呢？營養師何沂霖表示，當糖尿病患者、減重者非常想吃甜食時，可以選擇甜味劑，而挑選上盡量以寡醣、赤藻糖醇、羅漢果、甜菊糖等營養性甜味劑為優先，避免選擇阿斯巴甜、蔗糖素、糖精等人工甜味劑。
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甜味劑無熱量 但可能養成對甜味的依賴性
何沂霖表示，甜味劑是一種能產生甜味，但相對於糖熱量極低，不能被人體代謝利用的糖替代品，分成「營養性」與「非營養性」2類。「營養性」甜味劑攝取時會產生熱量，如糖醇、木糖醇、赤藻醣醇、甘露糖、木寡糖；「非營養性」甜味劑食用後不產生熱量，也就是人工甜味劑，例如糖精、甜精、阿斯巴甜、甜菊糖、醋磺內酯鉀。
何沂霖指出，「營養性」甜味劑不代表它營養，只是用來區分是否產生熱量的名詞，「非營養性」甜味劑則通常為人工合成，常見的甜味劑有以下5種：
1.阿斯巴甜：健怡、零卡可樂、口香糖
2.甜菊糖：烘焙產品、飲品、咖啡、茶
3.蔗糖素：飲料、口香糖、果醬、蜜餞、蛋白粉
4.寡糖：寡糖也是益生質的1種，很常看到益生菌的產品有添加，常見的有果寡糖、半乳寡醣、木寡糖。
5.赤藻糖醇：烘焙、生酮點心通常會使用的糖
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腸胃敏感可能腹瀉 可能影響甲狀腺素分泌
甜味劑可以完全取代一般的糖，甚至有助於減重嗎？何沂霖說，甜味劑雖然不太會產生熱量，但長期來看，對於身體仍會產生影響，包括：
對甜味有依賴性：代糖雖然不會產生過多的熱量或者引起血糖快速上升，但吃起來甜甜的感覺還是會讓人對甜食難以戒除。
影響食慾：雖然沒有非常多的研究證明，但如果長期使用代糖的人，發現自己對食慾控制不了，建議要嘗試減少使用代糖。
改變腸道菌叢：以目前研究的動物實驗顯示，代糖會改變、甚至殺死腸道好菌，腸道菌叢不只跟我們的消化、排便有關，血糖、食慾、肥胖等各種問題的產生，其實也跟腸道菌有關。
腸胃敏感者可能會有腹瀉的狀況：尤其是糖醇類的代糖，會引起腸道內滲透壓差異過大導致腹瀉。
影響甲狀腺功能：甜味劑可能會造成甲狀腺素過度分泌，或干擾甲狀腺素，造成抗體增生，增加自體免疫甲狀腺疾病的風險。雖然都只是做動物實驗，但若本身有甲狀腺狀況的人，應慎選甜味劑及使用頻率。甲狀腺跟血糖、胰島素阻抗其實都有相連，有甲狀腺狀況的人確實容易引發血糖控制不佳的問題。
▲甜味劑可能對身體產生的影響。（圖片提供／何沂霖營養師）
何沂霖營養師補充，甜味劑對人體的影響，目前並沒有很確切的研究顯示出害處，動物實驗測試出來的人體最大攝取量，基本上是正常飲食上不可能達到的劑量。她也表示，甜味劑是糖尿病患者、減重者非常想吃甜食時的選擇之一，若需使用，她建議盡量挑選寡醣、赤藻糖醇、羅漢果、甜菊糖等「營養性」甜味劑優先，避免選擇阿斯巴甜、蔗糖素、糖精等「非營養性」甜味劑。
此外，何沂霖也指出，儘管甜味劑對不能吃糖的人來說是不錯的產品，但不表示就可以因此而多吃甜食或飲用含糖飲料，避免長期攝取影響食慾以及對甜食的依賴。
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▲甜味劑的選擇與使用方式。（圖片提供／何沂霖營養師）
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．何沂霖營養師提供
◎ 資料來源／何沂霖營養師
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