秋冬呼吸道疾病大爆發！提升保護力這樣吃 營養師傳授抗流感必備8種營養素
許佳惠 整理 ｜ 2022/11/18 10:00
秋冬病毒蠢蠢欲動，最近小兒急診室很不安寧，新冠肺炎、黴漿菌、流感病毒、呼吸道融合病毒（RSV）等互相夾擊。營養師提醒，適度補充8種營養素，有助提升保護力，而充足睡眠、多喝水、少高油、高鹽、高糖飲食，都有助增加身體抗氧化能力，減少病毒感染機率。
8種必備抗病毒、抗流感、提升保護力營養素
營養師高敏敏表示，避免呼吸道感染，除了提升疫苗接種率，也要提升自己的保護力。以下8種營養素可以增加保護力：
維生素C：吃新鮮水果
維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加、提振免疫系統，有助縮短病程。但維生素C是水溶性的維生素，容易流失，身體也不會自動合成，要透過每天攝取補充。建議每天最少吃2份新鮮水果、每日攝取約100mg的維生素C，如一顆芭樂、一顆柳丁、十顆草莓、兩顆奇異果。
蛋白質：吃原型蛋白質類
優質蛋白質可以修復免疫組織、幫助降發炎，建議以豆製品、雞肉、雞蛋、鮭魚為主，少吃加工食品和油炸物，以免讓身體形成發炎體質。
維他命E：吃酪梨、南瓜、好油
強化免疫系統、減少感染風險。建議平時就使用含有維生素E的植物油，烹調含硒的新鮮食物，可相輔相成增加保護力。
維生素D：喝乳製品、曬太陽
維生素D能活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬太陽。
維他命B1、B2、B3：吃穀類、豆製品、燕麥
B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。以維生素B1為例，能維持神經正常、避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力，同時促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。而維生素B2又稱能量代謝維生素，有助延緩老化、協助代謝鐵質、醣類、蛋白質和脂肪的氧化分解，對皮膚、粘膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，如果長期缺乏，恐出現認知功能下降、憂鬱等症狀。而維生素B3又稱為菸鹼酸，主要作用是提供細胞正常運作的能量，缺乏時可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調等問題。
β-胡蘿蔔素：吃黃綠紅蔬菜
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本，尤其橘紅色蔬果如紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等，能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天要吃2～3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果。
多酚類：多吃莓果，如藍莓、紅莓等
幫助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果之外，很多水果及蔬菜也含有多酚類。
鋅：吃海鮮、蛋
讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。另外，鋅也可以縮短感冒病程及減少感冒症狀。當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。建議補充蝦子等海鮮類，或攝取蛋、南瓜來補充鋅。
避免病毒感染可以這樣做
高敏敏建議，除了飲食之外，也要有充足睡眠，熬夜會影響褪黑激素合成，進而養成發炎體質，也應該要避免油炸、加工食品、含糖飲料、高糖、高鹹零食等，以免增加身體氧化壓力。建議多喝水促進代謝體內廢物，睡前不使用3C，以免藍光刺激影響睡眠品質、降低免疫力。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自高敏敏營養師臉書
◎ 資料來源／高敏敏營養師
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