補鈣效果超越黑芝麻！補鈣不只補骨骼 營養師揭補鈣好處 要避開這些食物
朱育嫻 報導 ｜ 2022/12/06 18:00
大家都知道，長期缺鈣容易發生骨骼脆弱、牙齒鬆動、骨鬆等問題；但是，你以為補鈣都是為了骨骼健康嗎？其實不全然。以下就讓營養師告訴你，補鈣對生理功能有哪些幫助。
根據調查，成人普遍有鈣質攝取不足的現象，鈣質是組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症，因此鈣質的攝取經常受到討論。
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鈣質對人體有3大生理功能
鍾宜君Elly營養師說明，鈣質是人體中含量最多的礦物質，99％在骨骼和牙齒之中，另外1％則是以游離或結合狀態分布在全身。以下她分析鈣質對人體的生理功能。
①強健骨骼及牙齒
大家可以想像一下，骨骼是儲存鈣的倉庫，當血中的鈣不足時，身體的副甲狀腺素及維生素D會緊急調控，將骨骼中的鈣釋出，以維持血鈣平衡。另外，副甲狀腺素會增加脂肪合成，所以缺鈣也容易瘦不下來。
②調節肌肉收縮
鍾宜君表示，血中鈣鎂比例為2：1，若鈣或鎂攝取不足，肌肉將無法正常收縮，身體也會容易疲憊。而婦女孕期，鈣、鎂、鉀的攝取量要足夠，就能預防抽筋並減低水腫的發生。
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③幫助血液正常凝固，預防出血
凝血過程中必須要有凝血因子的參與，而鈣離子就是凝血因子之一。
補鈣可以吃什麼？小魚乾超越黑芝麻
想補鈣質可以吃哪些食物？鍾宜君列舉以下：
●小魚乾2213毫克
●黑芝麻1479毫克
●蝦米1075毫克
●髮菜1187毫克
●紫菜342毫克
●切片乳酪598毫克
●紅莧菜218毫克
●波菜192毫克
●全脂鮮奶117毫克
（以上為每100克食物所含鈣的量）
鍾宜君也提到，每100克的蝦米、小魚乾、黑芝麻等，鈣含量很高，但這些東西可能不容易吃到100克；而1杯240ml的鮮奶約含250毫克的鈣，每日喝2杯，就能攝取到每日需求量一半的鈣質。
咖啡因、高鹽食物會讓鈣流失
除了忙著補鈣，也要留意有些食物會讓鈣流失！國健署提醒，過度攝取咖啡因如咖啡、奶茶等，會增加鈣質的流失，且世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，會降低鈣質吸收。另外，高鹽分食物也易增加鈣質流失，因此應避免攝取高鹽分食品。
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◎ 圖片來源／翻攝自鍾宜君營養師臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／鍾宜君營養師
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