愛吃麵小心高血壓、腎臟病！這2種麵「超高鈉」飆破建議量 營養師教4招破解
許佳惠 整理 ｜ 2022/11/23 11:49
喜歡吃麵的人要注意囉！營養師表示，國人普遍鈉含量攝取過多，而高鈉恐引起肥胖、高血壓和腎臟病。麥製的麵在製程中都會加入鹽，跟飯相比，同樣重量卻會多吃進300～900mg的鈉，尤其白麵線和雞絲麵更是超高鈉代表，每百公克鈉含量破2400mg，遠超過一天建議攝取量。建議吃麵要選減鈉或低鈉，每周不要吃超過4次麵，且要搭配蔬菜吃才健康。
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製麵過程會加鹽提高鈉攝取 鈉吃太多BMI和腰圍都增加
營養師嫚嫚表示，我們平時常吃的麥製麵，包括泡麵、意麵、油麵、麵線、拉麵等，在製作過程中都會加入鹽，而1g的鹽含有400mg的鈉，與同為主食的飯相比，相同重量下，就多吃進300～900 mg的鈉。攝取過量的鈉常伴隨熱量攝取多的狀況，再加上飲食習慣會偏好重口味食物，過去研究也發現，鈉攝取量高的族群，BMI會顯著增加1.24，腰圍則顯著增加4.75 cm。
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高鈉影響身體健康 高血壓、中風、腎臟病、結石都來了
此外，鈉攝取量高，身體容易蓄積更多水分，再加上過多的鈉會刺激交感神經，打亂正常的血壓調節，進一步造成血壓升高。長期處於高血壓狀態，恐增加中風、冠心病等疾病風險。而鈉攝取量高，也會伴隨增加尿鈣排出，提高腎結石或泌尿道結石的機會，再加上高血壓，也容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害，進一步增加腎臟疾病的風險。
國人7歲以上鈉都超標 一天一茶匙鹽就好
嫚嫚表示，根據2014～2017年國民營養健康狀況調查，全體國人的鈉攝取量平均為3500mg，7歲以上國人都呈現超標狀態。世界衛生組織建議成人鈉攝取一天小於2000mg，國人的飲食指南建議是一天小於2400mg，約等於6g鹽、一茶匙量。
麵體是隱形的鈉來源 高鹽麵體有哪些？
如果從鈉攝取的食物來源分析，可以發現占比第一的是烹調添加的鹽或調味料、第二名則是加工或調味食品，其中又以「麥製麵條」為國人鈉攝取量最高的食物。
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嫚嫚也分析每100g各麵體的鈉含量，排名如下：
壽麵線（白麵線）：2,874 mg
雞絲麵：2,450 mg
鍋燒意麵：990 mg
紅麵線：752 mg
油麵：712 mg
意麵：572 mg
拉麵：429 mg
健康吃麵4撇步
嫚嫚營養師建議，吃麵減鈉可以這樣做：
1.選減鈉麵體
減鈉又低熱量的麵，包括蒟蒻麵、豆腐麵、義大利麵、通心麵、貝殼麵、米粉、粄條、米苔目、糙米麵、冬粉、粉絲。建議烹調方式也一併調整，降低鹽 醬料和調味料使用，可改用蔥、薑、蒜、番茄、香草等氣味重的食物調味。
2.營養標示看一下
挑選麵體記得看營養標示，鈉含量每100g超過600mg就是高鈉食物。
3.每周吃麵不超過4次
尤其是外食的麵食通常鈉含量都非常高，不建議太常吃。主食的選擇建議以未精製全榖雜糧為主，而且通常吃米飯會搭配菜和肉，會比較均衡。
4. 搭配新鮮蔬菜吃
新鮮蔬菜中含有豐富的礦物質鉀，可幫助體內排出過多的鈉。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師
◎ 資料來源／嫚嫚營養師
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