喝牛奶補鈣？這些高鈣神物才是存骨本高手！補鈣再多吃4食物留住鈣質效果好
羅以容 整理 ｜ 2023/01/09 12:19
想要補鈣，只能喝牛奶嗎？營養師陳冠蓉表示，除了牛奶外，其實日常飲食中也有非常多的食物含有鈣質，像是堅果、蔬菜類、海鮮類、豆類等，她解釋，雖然深綠色蔬菜含鈣量不高，但是鈣質吸收率超高，多吃還能補充葉黃素、玉米黃素等營養。
鈣質負責建構骨骼、神經傳導、荷爾蒙分泌
陳冠蓉指出，鈣是構建骨骼及牙齒的材料外，也參與神經傳導、肌肉收縮、荷爾蒙分泌、血液凝固等生理功能的正常運作。當血鈣濃度下降，飲食中又沒有吃到足夠的鈣質，此時鈣質就會從骨骼釋放出來，長期下來就可能造成骨質疏鬆、骨折等風險。
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乳品是鈣質主要來源，建議成長中的孩童、青少年等，一天攝取1～2杯約240cc的牛奶。牛奶除了含有鈣質外，也同時含蛋白質、脂質、維生素B2、乳糖等，能提供孩童成長需要的熱量與營養素。不過，成人就不需要天天靠喝牛奶補充鈣質了！
陳冠蓉解釋，成人的生理功能發育完整，選擇食物也較有自主權，建議除了乳品類外，也可以多吃海鮮類、豆類、堅果類、蔬菜類補充鈣質。她補充，儘管蔬菜類鈣含量並不高，但是深綠色蔬菜，如芥蘭、油菜、花椰菜等，在體內的鈣質吸收率卻很高，可以多吃綠色蔬菜補充鈣質，還能攝取葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素、膳食纖維等！
陳冠蓉補充，維生素D能幫助人體從食物中吸收鈣質。而皮膚經照射陽光後是人類合成維生素D的主要來源，約占90～95％。曾有研究指出，在未塗抹防曬品的情況下，上午10點～下午3點的時段，每周3～4次將臉部、手臂日曬10～15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。另外，也推薦平時多吃鮭魚、蛋黃、肝臟、菇類等補充維生素D。
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5大類高鈣食物（每100g含鈣量）
1.乳品類
帕瑪森起司：1109mg、切達起司：721mg、牛奶：125mg、優格：110mg。
2.海鮮類
小魚乾：2213mg、蝦米：1075mg、蝦皮：991mg、旗魚鬆：454mg。
3.豆類
小方豆乾：685mg、黃豆：194mg、黑豆：186mg、傳統豆腐：139mg。
4.堅果類
黑芝麻：1479mg、山粉圓：1073mg。
5.蔬菜類
九層塔：191mg、芥蘭：181mg、紅莧菜：150mg、皇宮菜：122mg、紅鳳菜：122mg、綠豆芽：56mg。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳冠蓉營養師
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