豆漿不能補鈣？這款豆製品是補鈣冠軍 比牛奶還高鈣！痛風、結石可以吃黃豆？
羅以容 整理 ｜ 2022/12/07 14:34
鈣質是人體相當關鍵的營養素，還可以預防骨質疏鬆等症狀發生，但國人卻普遍有鈣質攝取不足的情況！對此，營養師楊斯涵也提供如何從飲食中攝取足夠鈣質的解方，而素食者若想補鈣，也可以食用豆類高鈣冠軍「小方豆干」，比一杯全脂牛奶還高鈣。
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楊斯涵指出，根據2013年～2016年國民營養變遷狀況調查指出，鈣質是國人攝取最不足的營養素，以成年人來說，每日至少應攝取1000～1200毫克以上的鈣質。但調查顯示，無論男女僅約有5成的攝取量。
高鈣食物新選擇「豆製品」，小方豆干是豆類高鈣冠軍
高鈣食物新選擇是「豆製品」！楊斯涵說明，除了奶類外，植物性蛋白質的豆類含鈣量也是不遑多讓！尤其是豆類高鈣冠軍「小方豆干」，1份276毫克的小方豆干比1杯240cc的全脂牛奶有更多的鈣質。
以各種豆製品的鈣質來看，40克小方豆干鈣質有276毫克；54克凍豆腐鈣質130毫克；55克三角油豆腐的鈣質有119毫克；83克傳統豆腐的鈣質116毫克；38克豆干絲的鈣質110毫克；36克五香豆干的鈣質99毫克。
她補充，凍豆腐（由板豆腐冷凍脫水製成）、三角油豆腐、傳統豆腐（凝固劑為硫酸鈣，可增加鈣質含量，與工業用石膏完全不相同）、豆干絲、五香豆干都是豆類中的高鈣選擇。而嫩豆腐鈣質含量相當少，尤其是它的凝固劑為氯化鎂或葡萄糖酸非鈣質來源，且水分多，因此不建議當補鈣來源。
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Ｑ：喝豆漿能補充鈣質嗎？豆漿鈣含量不高
楊斯涵解釋，1份豆漿190cc的鈣質為27毫克，比傳統豆腐、小方豆干、凍豆腐都還要低。相比為鈣質主要來源的牛奶，1份奶類240cc的鈣質約為240毫克，也還要低許多，非主要鈣質食物來源。
Q：痛風、結石能吃豆腐嗎？植物性蛋白質無明顯增加痛風風險
黃豆的普林量高，經人體會代謝成尿酸，而豆腐、豆干、豆漿等，經加工過程已使普林減少，為中低普林食物，且許多研究指出，「控制痛風不僅是依據普林含量，攝取植物性蛋白質無明顯增加痛風的風險」。
另外，結石者仍需攝取足夠鈣質，且豆腐富含植酸，可避免結石形成，豆腐中作為凝固劑的為硫酸鈣，可增加鈣質含量，與工業用石膏完全不相同。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供·楊斯涵營養師
◎ 資料來源／楊斯涵營養師
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