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葡萄、櫻桃是補鐵聖品?營養師:豬血才補!配芭樂高C水果更好

許寶仁 整理 2023/01/12 18:21

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櫻桃、葡萄和紅酒等「紅色食物」,常被視為女性朋友的補鐵聖品,但營養師廖敏涵指出,紅色的植物性食物並不含鐵,也不能補血,反倒是豬肝、豬血等動物性食物,鐵含量是這些植物性食物的數倍!另外,維生素C可促進鐵質吸收,飯後來點芭樂、奇異果、小番茄等富含維生素C的水果,比起猛吃葡萄的補鐵效果要好得多。

 

豬肝、豬血鐵質含量高

營養師廖敏涵指出,許多人以為,櫻桃、葡萄等紅色食物的含鐵量高,事實上,這些植物性食物的紅色是來自於植化素,而不是鐵質,每100克的櫻桃鐵含量只有0.2毫克,葡萄有0.3毫克,紅酒則是0.5毫克,鐵含量都不高,補血的成效很有限。
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反觀動物性來源食物如肉類或動物血等,所呈現的紅色是來自於肌紅素,而肌紅素含鐵,每100克的豬肝鐵含量就有10.2毫克,豬血和鴨血更達28毫克及15.6毫克,補血的效率就高多了。

 

▲鐵質含量高的食物。(圖片提供/廖敏涵營養師)

 

廖敏涵指出,從食物中攝取鐵質,還要留意食物搭配,有些維生素有協同作用,有些則會抑制鐵質吸收!例如維生素C可幫助鐵質吸收,尤其是植物性的非血基質鐵,維生素C有助於增加鐵質吸收率,因此飯後補充芭樂、奇異果、小番茄等富含維生素C的水果,可幫助補血。

 

飯後1小時再喝咖啡

但如果是鐵質和茶、咖啡併用,由於其中的如單寧酸等多酚物質會與鐵結合,影響鐵質的吸收,因此,廖敏涵營養師建議,如果餐間攝取鐵質食物,建議飯後1小時再喝茶或咖啡;又鈣和鐵會相互競爭吸收,也不適合一起吃,以免抑制鐵的吸收。
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儘管鐵質對人體非常重要,但廖敏涵指出,鐵質攝取過量可能造成肝臟損傷,且人體血中若游離鐵過多,容易產生氧化自由基,造成慢性與心血管疾病,加速老化,因此,鐵質的補充適量就好,過猶不及都不是好事。

 

此外,廖敏涵也提醒,如果是會貧血的人,需先釐清是先天性還是後天性的貧血,若是後天性貧血,則須確定是缺乏何種營養素所造成的貧血,並不是所有貧血都能藉由補鐵而得到改善。
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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock.廖敏涵營養師提供
◎ 資料來源/廖敏涵營養師

 

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