補鐵不必只吃肉！三種菜鐵質比牛肉多 「這神物」含鐵量更是牛的30倍
吳詠霓 整理 ｜ 2022/05/10 18:17
「缺鐵」是許多人會遇到營養不足的問題之一，尤其是女性朋友，根據統計，成年女性缺鐵率是16.9%，大約每6個女生就有1人缺鐵。營養師余朱青分享12種富含鐵質的食物，有7種非肉類的鐵質含量甚至比牛肉還高。
補鐵不用只靠肉類 這些食材鐵質含量更高
鐵質每天建議攝取量，女性是20毫克、男性是12毫克，生活中有那些是鐵質高的食物？余朱青指出12種食材，除了肉類的羊肉、牛肉、柴魚片、鴨血、豬血，還有黑芝麻、紅莧菜、乾燥金針花、菠菜、紅毛苔、紫菜、髮菜。
而含鐵質量最多的前3名皆為藻類，尤其紅毛苔每100公克有62毫克的鐵質，是牛肉2.1毫克的31倍；而黑芝麻、紅莧菜、乾燥金針花、菠菜每100公克鐵質含量也都比牛肉高。不過，通常植物性鐵質的吸收率較動物性鐵質低，建議在攝取植物性鐵質時，搭配含有維他命C的食物，促進吸收。
乾燥金針花鐵質多 配維他命C助吸收
其中，余朱青特別提到中國傳統代表母親的花「金針花」，富含有維生素A、B群、C，β-胡蘿蔔素，還有鈣、鐵等礦物質，可以有效的幫助女性達到補鐵的作用。新鮮金針花每100公克鐵質含量有0.6 毫克，但乾燥金針的鐵質含量更高，每100公克有7.6毫克，將近是蔬菜之王菠菜的3倍。
由於金針花所含的鐵質為植物性的鐵，需要維他命C幫助吸收，余朱青建議吃的當餐可以搭配富含維生素C的蔬果，像是奇異果、蕃茄、青花菜、柑橙等，可提高植物性鐵的吸收率，以提升補血的效果。
余朱青也提醒，新鮮金針因含有「秋水仙鹼」，進入人體可能引發腹痛、嘔吐、腹瀉等腸胃不適症狀，所以在食用新鮮金針花之前，建議先用水浸泡1小時以上，再用沸水燙熟煮透，使金針內的秋水仙鹼在烹煮處理過程中被破壞，就能去除毒素，避免食物中毒。
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茶、咖啡影響鐵質吸收 注意飲用間隔
不過，千萬不要覺得鐵質食物好就多吃！余朱青強調，鐵質高的食物不要攝取過量，否則會有腸胃不適的狀況。另外含鐵食物要吃對才能吸收，茶、咖啡中的單寧酸會阻礙鐵的吸收率，因此建議茶、咖啡應與鐵質食物間隔1小時後再喝。
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◎ 圖片來源／余朱青營養師‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／余朱青營養師
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