膽固醇過高？膽固醇過高飲食怎麼吃？研究證實：「這樣吃」膽固醇明顯下降

膽固醇數值過高怎麼辦？許多朋友對於健檢紅字總是感到非常擔憂，生活中也總是提心吊膽，這個不能吃、那個不敢吃，就怕一破功膽固醇節節高升，心血管疾病找上門！營養師彭逸珊表示，膽固醇過高患者，選擇正確食物比壓抑食慾更重要。

彭逸珊指出，2020年曾有一篇國際期刊研究，總共招募了82位過重或肥胖的受試者，並隨機將這些受試者分為兩組，一組執行「地中海飲食」，另一組則維持原本的飲食模式。研究人員會觀察這些受試者的血液、尿液、糞便、腸道菌相等。

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研究人員並沒有調整受試者的總熱量攝取，而是使用食物替換法，將食材替換成地中海飲食建議的食物類別，讓熱量維持的跟平常差不多，另外研究也沒有特別強調活動量，但可以看見，第四周時會發現，採用地中海飲食的受試者，膽固醇顯著降低。

彭逸珊認為，想要降膽固醇，選擇對的食物可能比努力壓抑食慾更重要，而飲食替換法比制式菜單更容易執行，且能看到效果。建議民眾維持好的生活型態，像是多喝水、規律運動、適度休息、保持心情愉悅。

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地中海飲食建議

1.餐餐都要有的食物

全穀類，如糙米、五穀米、燕麥片、地瓜等。多色蔬菜，葉菜類、菇類、甜椒、瓜類等。每天1至2份水果，蘋果、芭樂、葡萄、小番茄等。並且要攝取橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油等好油脂。

2.天天需具備的食物

堅果種子類，像是芝麻、核桃、腰果、杏仁等。乳品類，如鮮乳、起司、優格、優酪乳等。另外還有辛香料、大蒜、洋蔥等天然辛香料。

3.每周要吃這些食物

白肉、雞蛋、海鮮、豆類。

4.只能吃一點點的食物

加工肉品、紅肉、甜食。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／彭逸珊營養師

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