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養生

降血脂最強6招!這種運動增加好的膽固醇 營養師教你算「危害心血管食物」

  • 郭庚儒 整理
  • 2023/02/20 11:08
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  • 降血脂最強6招!這種運動增加好的膽固醇 營養師教你算「危害心血管食物」

    高血脂症會引發動脈硬化,造成腦中風、心肌梗塞的風險增加。該如何降血脂避免大血管病變呢?營養師薛曉晶提供6招,包括:減重、減少飽和脂肪及避免反式脂肪、增加Omega-3脂肪酸、攝取水溶性纖維及植物固醇、有氧運動、戒酒及含糖飲料。

     

    6招降血脂 減重最優先

    ①減重

    減重為控制血糖、血脂首要任務,腹部型肥胖可能是代謝症候群的主要原因,導致胰島素抵抗、第2型糖尿病、高血壓、非酒精性脂肪肝及血脂異常。若能從生活方式改變、活動量增加、飲食控制等方式,而適度且持續的減輕體重,具有更大的好處,包括:血壓降低、降低低密度膽固醇、提高高密度膽固醇,並減少需要藥物來控制血糖、血壓及血脂。

    看更多:高血脂症/高血脂症一定要吃藥嗎?6種方法免吃藥 打針降血脂效果達70%

     

    ②減少飽和脂肪酸、避免反式脂肪酸

    膽固醇及飽和脂肪酸在食物中的含量差異頗大,不易由實際含量看出影響程度,因此我們可透過「膽固醇飽和脂肪酸指數」(CSI值)公式,換算該種食物對於心血管危害的指標,「CSI=1.01×食物之飽和脂肪酸含量(公克)+0.05×食物膽固醇含量(毫克)」,一般建議CSI越低者,對心血管疾病有越好的防治效果。

    許多研究指出,反式脂肪酸會升高壞的膽固醇,並減少好的膽固醇,使我們增加罹患心血管疾病,如動脈硬化、心臟病等風險,並容易造成代謝症候群。

    看更多:高血脂症/降血脂7大生活對策!避開10大高膽固醇食物 9種功能性食物有效降血脂

     

    ③增加攝取Omega-3脂肪酸

    美國糖尿病學會年會2018飲食指南中,建議食用富含長鏈Omega-3脂肪酸的食物,例如:鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,都富含EPA及DHA,而堅果中則含有ALA,以預防或治療心血管疾病;然而,研究證據並不支持使用Omega-3脂肪酸的補充劑。

    ④增加水溶性纖維及植物固醇

    足夠的水溶性纖維可與膽酸、膽鹽結合,增加糞便中膽酸、膽鹽排泄,促使肝臟將膽固醇轉變為膽酸,而降低血中膽固醇;在腸道減少膽固醇的吸收,有降低膽固醇及血脂肪的效果。

     

    蔬菜中不只有水溶性纖維可降膽固醇,另有植物固醇有助預防心血管疾病,植物固醇能優先與小腸上的接受器結合,搶先把接受器占滿,使動物性膽固醇無法被人體吸收,便能降低人體的膽固醇指數。

    看更多:高血脂症/哪些人是高危險群?飲食8吃法預防高血脂症 6招好習慣血管不阻塞

     

    ⑤有氧運動

    運動是增加高密度膽固醇最佳的方式,主要是有氧運動,例如:跑步、快走等,經由心跳加速、流汗等作用,提高脂質的代謝,讓膽固醇得以排出體外,增加好的膽固醇留在體內的比例。

    ⑥戒酒及含糖飲料

    酒精是空熱量會直接生成脂肪儲存,進而影響三酸甘油酯濃度,市售飲料常添加高果糖糖漿,主要是從玉米中提煉出來,與水果中的果糖並不相同,且當高果糖糖漿進入肝臟時,非常容易轉化為三酸甘油酯。若常飲用含糖飲料,三酸甘油酯就容易超標。

     

    ◎ 本文出自/薛曉晶營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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