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更年期骨鬆、心血管疾病風險升高!醫最推3種「更年期保養運動」 強化骨骼、改善更年期不適

郭庚儒 整理 2023/03/07 11:33

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進入更年期後,骨質疏鬆及心血管疾病風險大大提高,而定期運動是強化骨骼、降低心血管疾病的良方,且運動可以促進腦內啡分泌,這種「天然止痛藥」,對於改善更年期不適及情緒,都有幫助。

 

運動改善更年期不適

英國家醫科醫師及更年期專科醫師路易絲.紐森(Louise Newson)指出,運動是管理妳的更年期前期及更年期不可或缺的一部分。運動能提升妳的生理及心理健康,也能幫助保護妳的身體免於受到荷爾蒙缺乏所影響。


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向醫事人員諮詢正確的治療方式後,妳應該就能感受到麻煩的症狀消失,妳進行活動的體力和渴望應該也會恢復。所以無論妳是酷愛健身的人,或已經有段時間沒有運動,來看看妳可以如何在生活中建立規律的運動習慣。

 

運動對更年期之前與之後的效益

路易絲.紐森表示,運動能提升妳的心律,並讓身體內的血液流動,為了因應各種壓力或疼痛,腦部會釋放一種叫做腦內啡的化學物質,腦內啡不僅能作為天然止痛藥,對於情緒也有正面影響,讓妳能有種快感,幫助妳感覺更放鬆、更正面。

 

運動對於骨質疏鬆症也有助益,女性有更高的骨質疏鬆症風險,這時骨骼會失去力量,並在晚年更容易斷裂,骨骼是活組織,只要我們使用,它就能強化,定期的運動也能降低心血管疾病及失智症的風險,同時幫助我們維持健康的體重。

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運動目標怎麼設定?

路易絲.紐森說明,目前的指導方針建議,年齡介於19歲到64歲的成人,每周應該進行5次,每次半小時的中強度運動,加上每周至少2次的重量訓練。

 


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中強度運動包括:健走、網球、騎單車,甚至是修剪草坪;重量訓練包括使用彈力帶、伏地挺身、仰臥起坐和舉重。若妳有陣子沒運動了,別害怕,慢慢開始運動,直到達到這個標準,就算是每天散步的最後加上幾分鐘的跑步也是進步。

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更年期前期及更年期,該做哪些運動?

路易絲.紐森提到,除非妳的醫事人員告訴妳必須避免某項運動,不然所有的運動對於妳的健康與保健都有幫助。

 

此外,有2種運動特別有助於骨骼健康。第一個是負重運動,也就是讓骨頭支撐妳的重量,好的負重運動包括:健走、跳舞及有氧運動,負重運動多樣化對骨骼有幫助,妳可以透過變換動作、方向及運動來達到這個目標。

 

第二種是力量運動,也就是用妳的肌肉來拉動妳的骨頭。妳的骨頭將會透過自我恢復,或維持或強化其強度來因應這樣的拉力,力量運動包括:瑜伽、皮拉提斯及重量或負重帶相關的運動,重點是找出妳能樂在其中的運動,讓妳更有可能持續做下去,無論是舞蹈課,或在其他家人起床前看YouTube做一組運動。


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3種骨骼鍛鍊運動

橋式

①仰躺,雙手放在兩側,彎起膝蓋,稍微分開臀與腳的距離,並將雙腳平放在地上。

 

 

②拉緊妳的腹部及臀部肌肉,將臀部從地板往上,提向天花板方向。將妳的肩膀保持在地面上,把膝蓋靠攏,讓肩膀和膝蓋呈一直線(如果妳這樣做時還感覺舒適)。

 


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③保持5秒鐘,然後慢慢往下到地面。
④重複10次。

 

深蹲

①站立時,雙腳與肩同寬,並雙手往前舉起以保持平衡。

 

 

②彎曲膝蓋,就好像妳要坐上椅子,當妳的大腿與地面平行時,停止動作。維持背部挺直,確保妳的膝蓋往前時不會超過妳的腳趾。

 

 

③恢復站姿,並重複10次。

 

弓箭步

①直視前方,一腳往前站,蹲低臀部,直到膝蓋彎曲至90度。
②請注意,弓箭步時不要讓妳的前膝超過妳的腳趾,並隨時保持上半身挺直。
③換腳,並重複進行動作共10次。

 

 

運動該穿什麼?

妳不需花大錢買所有的新運動服飾,但請注意妳在運動時穿的服裝,這樣才不會加劇症狀,也能享受活動的樂趣。

 

①如果妳有熱潮紅的問題,購買能讓空氣流通、並讓濕氣蒸發的材質,或直接選擇棉質的衣物。
②穿著合身、有支撐性的鞋子能保護妳的關節,也不會將過多的壓力放在腳、腳踝或膝蓋上。
③如果妳有陰道乾燥的問題,請避免穿太緊身的衣服。

 

◎ 本文摘自/《更年期的你還是可以自信生活:為更年期前期及更年期做好準備》路易絲.紐森 著
◎ 圖片來源/晨星出版.達志影像/shutterstock提供

 

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