一直胖是因「吃太少」？醫指出三餐「平均吃」才是減肥真諦 吃太少問題更多

減重時吃幾餐是民眾最容易糾結的問題，吃太多減肥沒效果，吃太少又容易餓，十分痛苦，醫師指出，減重時還是要「三餐平均吃」最好。除此之外，想吃大餐，在白天吃還好一點，在晚上吃大餐，還會造成血糖震盪和胰島素阻抗。

減重最好「三餐平均吃」

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健說明，「一天應該吃幾餐」是許多在減重的患者最在意的問題，他建議民眾，減重時還是「三餐平均吃」最好。雖然少吃一餐，確會攝取少一些卡路里，但對身體來說一天只吃兩餐，蛋白質量是不夠的，吃太少不僅會影響蛋白質的吸收，還容易使脂肪和碳水化合物都先被吸收。

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只吃兩餐不易瘦的3大原因

1.白天蛋白質吃不夠 晚上的蛋白質無法全部吸收

蕭捷健指出，人體每餐通常只能吸收一定分量的蛋白質，最多不超過50克，但對於脂肪和澱粉的吸收量可以很大，如果蛋白質的吸收量不夠，就會造成肌肉長不出來，脂肪卻越長越多的結果。

2.蛋白質平均攝取 肌肉合成率多25%

蕭捷健也指出，德州研究顯示，每天蛋白質平均在三餐攝取，肌肉合成率比集中在一餐攝取高出25%。研究比較兩組人每天攝取90克蛋白質的狀況，一組人平均分配蛋白質攝取，每餐攝取30克，另一組人早上攝取10克蛋白質，中午攝取15克，晚上攝取65克。結果發現，平均攝取蛋白質的組別，增肌效果好，他們的蛋白質合成率比集中一餐攝取蛋白質的組別還多了25%。

3.晚上大吃會造成血糖震盪和胰島素阻抗

晚上吃大餐會使胰島素和血糖的反應比早上吃大餐更劇烈。2020年德國的研究，早上進食，食物產熱效應是晚上進食的兩倍，所謂的產熱效應是指：進食後為了消化食物，人體需要消耗的熱量。簡單來說，早上吃多一點可以減少熱量儲存，提升代謝率。除此之外，一樣的大餐，晚上吃得多會使胰島素分泌更多，但血糖卻更高，形成胰島素阻抗的現象，長期下來會導致高血糖等問題。

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平均攝取才是王道

蕭捷健也建議民眾，除了要吃得均衡外，減重時也要注意吃食物的順序，其中蛋白質的攝取尤為重要。早上如果容易餓就吃原型食物，因為豆漿和蛋有足夠的脂肪來維持飽足感；如果不餓，最少也要喝蛋白粉，要按照自己的體重去吃到足夠的量，如果白天吃太少，晚上身體就會感覺能量不夠，只好用吃宵夜的方式，把熱量全部吃回來。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師

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