大家常聽到男性需要補「鋅」，難道女性就不需要補充嗎？鋅是人體內重要的微量元素，缺鋅會讓免疫力下降、月經失調、頭髮易斷，甚至血糖控制不佳。補鋅可吃哪些天然食物？鋅保健品該怎麼吃？
鋅維持細胞正常分裂與生長
男女都要補鋅！營養師吳欣陵說明，鋅在身體中扮演重要角色，包含：參與人體核酸及蛋白質的合成；維持細胞正常的分裂與生長；參與荷爾蒙的合成；胰島素組成的成分；維持人體免疫系統運作；精子、前列腺素的主要成分。
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缺鋅會有哪些症狀？
①生長發育遲滯
②指甲斑白
③味覺遲鈍
④皮膚發癢
⑤頭髮乾燥易斷
⑥傷口癒合能力差
⑦免疫力下降
⑧月經失調
⑨男性不孕
⑩血糖控制不佳
而長庚在2021年的調查研究就發現，有近4成的兒童缺乏微量元素鋅，且兒童缺鋅的情況在挑食者更嚴重。鋅的含量與成長發育有關，如果長期缺鋅，兒童可能會產生身高較矮小或生長緩慢的問題。該研究也進一步發現，發展或活動力較差的孩童中，有較多的比率缺鋅，這項結果在統計上有顯著的相關性。
至於缺鋅要攝取什麼？哪些食物富含鋅？吳欣陵表示，在天然食物中，動物來源有蛋、牡蠣、肉類；植物來源有大豆、南瓜籽、核桃等。她也補充，動物性食物中的鋅生物可利用率比植物性來得高。
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鋅補給品怎麼吃？不要跟高鈣高磷一起吃
另外，根據衛福部國健署的國人膳食營養素參考攝取量，建議成年男性每日攝取鋅15毫克，女性每日12毫克。若買保健品來補充，需要注意什麼？吳欣陵說，單配方鋅補給品建議飯前吃，避免受到餐食中植酸或膳食纖維的影響；複合性鋅補給品，若其中有脂溶性維生素，則需要飯後吃，才能與油質一同吸收。
她也提醒，補充鋅要避免與高鈣高磷食物一起食用，會影響鋅的吸收率；要購買標示、產地清楚，且具有小綠人標章的才安心。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳欣陵營養師
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