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營養

國人普遍缺鐵、缺鋅!營養師:容易掉髮、心悸,影響內分泌及免疫力,吃這些食物可以補充

  • 羅以容 報導
  • 2021/10/19 13:28
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  • 根據2013年至2016年的國民營養健康狀況變遷調查發現,國人從飲食中攝取礦物質鐵及鋅皆有不足。當缺鐵時會出現掉髮、心悸等現象;而鋅攝取不足時,容易影響內分泌及免疫力,民眾不可不慎。

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    營養師廖欣儀表示,女性朋友缺鐵情形嚴重。專家學者建議女性更要注意鐵質的補充,每日需攝取15毫克鐵質為佳。鋅為人體中含量僅次於鐵的微量元素,與人體生長發育以及內分泌系統維息息相關,想要維持良好免疫力與正常性腺機能,鋅是不可忽略的礦物質。

     

    缺鐵會造成疲倦、掉髮、心悸等

    廖欣儀指出,缺鐵患者容易經常感到疲倦,也會因為缺鐵性貧血,導致臉色蒼白,當血液含氧量不足時,更容易有心悸及頭疼等症狀,有的人甚至會出現掉髮,或是影響自律神經造成易怒、心情不穩定。

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    補充鐵質,動物性來源較容易吸收

    如何補充鐵質,廖欣儀說,動物性來源的鐵質較容易被人體吸收,如牡蠣、貝類、豬牛肉、豬肝或牛肝,皆為鐵質的來源。由於植物性鐵質,在人體吸收率較低,因此素食者較葷食者更容易缺乏鐵質,建議盡量攝取高鐵質的植物性食物如黑豆、毛豆等豆類,或綠葉蔬菜、全穀類等食材。

     

    在堅果類食物方面,可以食用腰果、黑芝麻、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,廖欣儀說,素食者可每日補充1湯匙的堅果類補充營養。

       

    廖欣儀說,攝取鐵含量豐富的食物時,若能搭配富含維生素C的食物,可增加鐵質的吸收率,例如飯後吃顆高維生素C的奇異果,即可增加當餐鐵質的吸收率。另外要注意,咖啡或茶飲中的單寧酸會和食物中的鐵結合,進而降低鐵質吸收率,因此缺鐵的人要注意咖啡或茶類飲品不要隨餐飲用。

     

    鋅攝取不足會影響內分泌跟免疫力

    鋅與蛋白質及核酸的合成有密切的關係。廖欣儀說,當鋅攝取不足,細胞無法正常分裂會影響生長情形,若長期沒有注意,甚至會影響孩童的生長速率。缺鋅時人體會出現掉髮、指甲脆裂、感冒頻繁、皮膚粗糙、食慾減退甚至過敏,長期下來,成年人內分泌與性腺機能也會受損,進而影響健康。

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    甲殼海鮮含鋅量高

    對於體內鋅濃度不足的人可藉由調整飲食來增加鋅含量。廖欣儀說,食物中含鋅量較高的食物如牡蠣及蝦子等甲殼海鮮類,內臟、紅肉類、蛋和魚等,而植物性食物含鋅量較高,則如全穀類、小麥胚芽、堅果類如腰果、杏仁、南瓜子、松子等。除了鋅以外,堅果也含有優質的omega-3脂肪酸、鐵等礦物質,堅果是一種健康,方便的零食,可以增加鋅和多種營養素的攝取,適合素食者用來補充營養。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/廖欣儀營養師

     

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