護眼8大類食物曝光！營養師推：減少水晶體、黃斑部病變要吃「這顏色」食物

上班看電腦，下班滑手機，眼睛好累好不舒服？營養師何沂霖建議，民眾用眼30分鐘要讓眼睛休息一下，也很推薦吃深綠色蔬菜、橘黃色食物、牛奶、雞蛋、鯖魚、鮪魚、魚油、紫色食物等，照顧眼睛。

深綠色蔬菜、橘黃色食物降低白內障、藍光傷害

深綠色蔬菜、橘黃色食物含有葉黃素及類胡蘿蔔素，葉黃素可以減少自由基在眼睛內產生堆積，降低白內障、黃斑部病變以及藍光傷害。何沂霖說明，類胡蘿蔔素就是維生素A的前身，可以維持夜間視力，對於上皮及黏膜細胞也有幫助，可降低眼睛乾澀。

何沂霖補充，每人每天最少要攝取6毫克的葉黃素，其實要吃到沒有很難！一碗煮熟的菠菜便有12毫克的葉黃素，芥藍菜也有10毫克。蔬菜煮熟100公克是1份，每天記得攝取3～5份蔬菜。

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牛奶、雞蛋富含護眼維生素A

牛奶、雞蛋是很好的蛋白質來源，也含有維生素A。

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鮪魚、鯖魚、魚油保護視網膜

魚油當中的Omega-3脂肪酸是DHA，眼睛視網膜有一層屏障只能讓DHA通過，所以攝取魚類或者是魚油是最有效率幫助眼睛的。可以保護視網膜、抑制發炎反應。

何沂霖指出，每人每日DHA攝取量為1,000毫克，鮪魚每100公克就含有2877毫克DHA、鯖魚有1781毫克、秋刀魚有1398毫克。從食物中也能攝取足夠的DHA！

紫色食物減少水晶體、黃斑部病變

例如茄子、葡萄、藍莓。紫色食物當中被大家熟知的就是花青素，花青素是一種類黃酮化合物，有非常強的抗氧化、清除自由基的能力，不只可以減少水晶體、黃斑部受到氧化而產生病變，還可以降低癌症、心血管疾病的發生率。除此之外，花青素能促進類胡蘿蔔素轉變成維生素A，因此也是非常好的護眼食物。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／何沂霖營養師

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