最強長壽食物是它！餐盒食物這樣放 死亡率降25％、糖尿病風險降34％

怎麼吃最健康、最長壽？全球性營養組織EAT Lancet委員會所提出的「植物為主飲食」，每年可降低死亡率近25％，也能降低近7成的慢性病風險。

植物為主飲食 死亡率降25％

EAT Lancet委員會台灣代表、千禧之愛健康基金會常務董事潘文涵教授指出，根據多項疾病風險評估發現，植物為主的飲食型態，每年可降低整體成人死亡率近25％，也相對降低高居全球近7成死因的慢性病風險，例如：糖尿病風險降低34％、心血管疾病風險降低19％、大腸直腸癌風險降低10％，以及肥胖風險降低7％。

潘文涵說明，蔬果富含維生素、礦物質、纖維質，還有各種不同的植化素，對治療與預防癌症及慢性疾病皆有助益；研究也發現，健康飲食排序中保護性食物第一名及第二名，就是蔬菜及水果。

植物為主飲食怎麼吃？

潘文涵表示，植物為主飲食簡單來說，就是「蔬果占一半」，每餐中一半的比例為蔬菜及水果，且蔬菜與水果比例為3：2，另一半主要包含全穀、植物性蛋白質、不飽和植物油、動物性蛋白質、乳製品及澱粉類蔬菜。

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蔬菜

蔬菜是重要的膳食纖維來源，更富含多種人體必需的維生素及礦物質，尤其深色蔬菜的營養素更多，建議優先選擇當季、在地，夏季盛產蔬菜有絲瓜、竹筍、苦瓜、空心菜、地瓜葉等。

水果

水果則富含多種維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，原態、新鮮水果最能攝取到水果的完整營養，台灣水果種類豐富，多選擇當季、在地的水果，像是全年有產的芭樂、香蕉、木瓜、鳳梨等。

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全穀類

如糙米、胚芽米、紫米等，或是根莖類作物，如地瓜、芋頭、南瓜等，含有維生素B群、維生素E、多種礦物質及膳食纖維。

豆魚蛋肉類

優先選擇豆類及豆製品，也就是植物性蛋白質，如黃豆、黑豆、毛豆，或是豆干、豆干絲、豆腐等。

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不飽和植物油

來源為堅果種子，如南瓜子、葵瓜子、芝麻、核桃、花生、腰果等。

動物性蛋白質

優先選擇魚貝類，魚貝類的脂肪含量低，可減少攝取飽和脂肪，降低罹患心血管疾病的風險。

乳製品

鮮乳、優酪乳、起司都是優質來源，幫助補充足夠的鈣質。

千禧之愛健康基金會董事長、國衛院副院長許惠恒也分享，落實健康飲食很簡單，只要把自己餐盤或餐盒的一半，用蔬、果比例3：2填滿就對了，另一半再放主食及蛋白質，但最好也是選擇植物來源，建議每人一周一次改吃植物蔬食，即可幫助降低碳排放為地球降溫，同時穩定地球糧食供應。

健康吃免費抽獎品

千禧之愛健康基金會聯合國民健康署、農糧署，發起「蔬果占一半，地球更友善」的健康低碳飲食法，並號召超商、有機食品、烤雞簡餐等公益夥伴共同響應推出多項優惠活動，期望國人可改善蔬果吃不足的煩惱，同時還幫地球減碳降溫。為協助國人理解且落實健康飲食，千禧之愛健康基金會也特別設計「餐盤健檢」、「餐盤加菜」網路遊戲，並提供豐富獎品吸引民眾參與。

◎ 圖片來源／國健署．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／潘文涵教授．許惠恒董事長

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