長期便祕真的好困擾！每天都有喝很多水，為什麼肚子還是脹脹的、排便也不順？營養師程涵宇指出，便祕原因很多種，但通常都跟吃進去的食物有關！她分享10個助排便的神級食物，讓你排便自由！
程涵宇表示，長期便祕常見4症狀：每周排便小於3 次；排便費力；便便呈塊狀或堅硬；排便不完全、甚至感覺塞住根本大不出來。想擺脫便祕，以下10種有效助排便食物一定要吃！
1.黑棗
含非水溶性纖維、山梨糖醇、酚類化合物，是3大助排便的重要成分。非水溶性纖維能增加糞便體積，軟化糞便順暢好排出；山梨糖醇能留住腸道內的水分；酚類化合物則能刺激腸道好菌生長。
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2.蘋果
程涵宇強調，蘋果要帶皮吃！一顆帶皮蘋果（200克）所含的纖維有4.8克，相當於2碗高麗菜。蘋果除了非水溶性纖維，也有以果膠形式存在的水溶性纖維，被腸道菌發酵形成短鏈脂肪酸後，可以幫助腸道吸收水分，將便便軟化並加速排出。
3.奇異果
研究發現，奇異果有天然酵素、寡糖，能促進腸胃蠕動，除了能改善便祕和脹氣問題，還有穩定血糖的功效。
4.無花果
無花果中的酵素「無花果素」，能促進蠕動、軟化糞便。研究發現，規律的吃無花果，能改善便祕。
5.柑橘類
常見的柳丁、葡萄柚、橘子等都是柑橘類食物，富含可溶性果膠纖維，加速結腸運轉時間、減少便祕；其中還有一種特別的成分「柚皮素」，會增加腸道中的水分含量，讓糞便更順利排出。
6.地瓜
地瓜富含不溶性纖維，能增加糞便體積助排便，水溶性果膠則幫助便便變軟，更好排出。同時地瓜含有抗性澱粉，是一種難以被小腸吸收的澱粉，熱量低，也比較不會引起血糖波動，還可以在腸道內促進好菌生長，增加糞便體積、防止便祕。建議便祕族群一天吃200克地瓜，取代白飯麵條改善便祕。
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7.奇亞籽
纖維密度相當高！可以吸收高達吃下重量12倍的水分，並和水接觸後形成凝膠稠狀，幫助糞便軟化、容易排出。不管是加到豆漿、牛奶一起喝都很適合。
8.亞麻籽
研究發現，亞麻籽除了含有豐富纖維可增加糞便體積、縮短通過腸道的時間外，亞麻籽本身的油脂含量較高，對腸道有潤滑作用，也是幫助糞便順利排出的原因之一。
9.火龍果
含豐富膳食纖維、果膠及水分，白肉火龍果又多於紅肉，熱量又不高，非常適合想解便祕且易水腫的人。
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10.燕麥
燕麥的纖維是糙米的2倍、白米的12倍！研究指出，在每天飲食中加7～8克的燕麥，能代替瀉藥達到治療便祕的效果。
程涵宇也提醒，想要腸道順暢、不便祕，除了吃對食物之外，搭配一天8杯水（1.5～2公升）效果更好！
◎ 圖片來源／程涵宇營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／程涵宇營養師
