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不是「沒排便」就是便祕!營養師解密便祕真相 從飲食到生活型態全方位調整

不是「沒排便」就是便祕!營養師解密便祕真相 從飲食到生活型態全方位調整

梁萱琪 整理 2023/08/11 15:10

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大部分的人都有經歷過便祕,如果只是短期的,那還可以輕鬆解決,但若是長期便祕,就要好好正視自己的生活習慣、飲食型態,是不是有可以調整的部分,才能有效根絕便祕的影響。

 

沒排便不等於便祕

營養師何沂霖指出,不是沒每天排便就一定是便祕,有時吃得比較少,或身體可利用於排便的食物本身就少時,也會讓排便減少。如果每天都有排便,但每次都沒有上乾淨、或者都要很用力才能排出乾硬的糞便,這其實也是便祕。


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造成便祕有4原因

何沂霖表示,造成便祕通常有4個原因:

●飲食:飲食是最根本的便祕問題,飲食都沒有問題,才能考量是不是有其他問題影響。
●壓力:壓力是民眾很容易忽略的便祕因子。有時不一定是有實質的壓力,工作或生活節奏緊湊時,就容易影響到排便,有可能會出現,周一到周五都沒有排便,一到周末又能順利排便的狀況。
●久坐、久躺:長期坐著、躺著會導致腸胃消化蠕動變慢,影響排便。
●懷孕、生病:懷孕、生病、藥物影響等屬於暫時性,或有外力因素,才會造成便祕。

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遇到便祕 先從飲食下手

何沂霖提到,遇到便祕就要先從飲食下手:

1.水要喝足夠

民眾可以觀察自己尿液的顏色,來判斷每天喝的水夠不夠。每個人身體在代謝時需要的水分都不一樣,如果尿液都偏黃,代表每天的喝水量還是不夠,但如果尿液都幾乎是透明無色,那可能就可以不用喝到那麼多水分。

 

2.攝取好油脂

許多人都容易忽略油脂的重要性,尤其是減重的人,會習慣吃低脂肪、少油脂的食物,但油脂可以幫助潤滑腸道,而且皮膚的光澤彈性也跟油脂有關係。所以想避免便祕,飲食中一定要加入好的油脂,像是橄欖油、酪梨油、苦茶油、酪梨、無調味堅果等。


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3.膳食纖維

纖維可以促進腸胃蠕動,還可以作為益生菌食物來源,不只要專注吃綠色蔬菜,木耳、菇類等的非水溶性纖維也很重要,可以增加糞便柔軟度及含水量,避免糞便過硬。

 

4.發酵類食物

腸道健康跟健康的菌叢有很大關係,良好的菌叢可以維護腸道黏膜健康、幫助消化吸收等,民眾可以挑選優質益生菌補充外,平常的飲食可以增加發酵類的食物,例如味噌、納豆等。

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調整生活型態 減少便祕機會

何沂霖提醒民眾,想避免便祕,除了從飲食上改變外,也可以調整生活型態維持腸道健康:

1.減少久坐、久躺的機會

上班族想避免便祕,最重要的是要強迫自己多喝水、多去裝水、多上廁所,讓自己有機會可以站起來走一走,也可以喝到足夠的水分,平常在家也不要都躺著或坐著,可以偶爾站起來走動一下。


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2.找到正確的紓壓方式

不論是放空、瑜伽、泡澡、冥想、喝茶,讓自己可以稍微放鬆一點緊繃的狀態,不只對於排便,對減重跟身心平衡都有幫助。

 

3.增加下肢活動

多走路、跑步、下肢伸展、瑜伽等都可以幫助腸胃蠕動,若是有藥物或疾病影響者,要與醫師討論好身體狀況,才會比較安全。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/何沂霖營養師

 


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