吃飯才能減肥！5種米類大比拼 糖尿病、減重族適合這2種米 腎病不能吃五穀米

很多人減重第一個想到的就是少吃澱粉，尤其是飯，不過營養師提醒，想瘦又要不復胖其實更要吃飯！而且白飯竟比糙米熱量低，糙米、胚芽米、五穀米、紅藜也各有適合的族群，像是腎功能不好，就不能吃五穀米。

5種常見米類比一比 腎臟病建議吃白米

榮新診所營養師李婉萍表示，市面上常見的白米、糙米、胚芽米、五穀米、紅藜，其實各有適合的族群。像是腎臟病友適合吃去除所有米糠層及胚芽的白米，雖然經過精緻化後營養會流失，但因為鉀含量低，反而很適合腎友吃。而胚芽米屬於高纖入門款，除脫殼外，還脫去部分米糠層，但有保留胚芽，不習慣糙米口感的人，可從胚芽米開始。

糖尿病、減重者吃糙米 幫助降三高

另外減肥糖友大推吃糙米，因為僅脫去穀殼，留下胚芽及米糠，膳食纖維高，很適合減重者、糖友，幫助降三高。但腸胃功能、腎功能不好的人建議先諮詢營養師。

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腎友、腸胃不好者不建議吃五穀米

至於五穀米，多使用五種未精緻米組合而成，但不限定穀物種類，常見含有糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁，是榜上米類裡熱量最低的，含多種全榖雜糧纖維及礦物質，適合糖友、減重還有便祕者。不過鉀、磷含量高，不建議腎友吃，粗糙的穀物也要留意是否會消化不良或是脹氣。

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素食者、地中海飲食要吃紅藜

素食者推薦吃紅藜，可以和五穀米或白米混搭，蛋白質組合會更完整。李婉萍說，紅藜蛋白質含量達12克，是素食者的蛋白質優良來源，地中海飲食的人也推薦加入紅藜。

這些情況都適合吃白米飯

雜糧米類膳食纖維含量高，對一般的腸道好，能促進蠕動、是腸道益生菌的食物來源，不過如果正處在「急性腸胃消化疼痛不舒服期」，例如胃潰瘍、十二指腸潰瘍、腸胃型感冒又吐又拉、腎功能不全、血鉀偏高、在執行低渣飲食，這時選吃白米飯反而比雜糧飯適合。

為什麼減重、控糖反而要吃飯？

李婉萍強調，外食環境容易吃進過多澱粉，因此減肥初期戒掉澱粉，效果會非常明顯，但想維持不反彈，反而需要適量澱粉。建議可以吃地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭等不精緻澱粉。而白飯雖然是精緻澱粉，但其實比起糙米，白飯的熱量還低一些，通常建議多吃糙米、胚芽米、五穀米，是因為可吃到較多膳食纖維和營養素，但外食族很少有白飯之外的選擇，所以可以吃個半碗。

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上班族菜單 這樣點營養均衡

而且白飯無添加物、沒有油脂，還能有飽足感，比麵類、小麥製品適合「對麩質過敏的人」。臨床上糖友和減肥者常常會不吃飯，然後塞麵包、吐司、蛋糕、餅乾來止餓，這樣做反而對控糖減重不利。建議朝九晚五的上班族可以午餐吃飯、晚餐低醣不飯或半碗就好，搭配燙或炒青菜及豆干、海帶、滷蛋、干絲等小菜，湯點像青菜豆腐湯、海帶湯、青菜湯，就能盡量補到纖維及蛋白質，完食均衡豐富的一餐。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李婉萍營養師

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