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護眼光吃葉黃素不夠!「護眼食物指南」保護黃斑部、水晶體 改善乾眼、眼睛疲勞

護眼光吃葉黃素不夠!「護眼食物指南」保護黃斑部、水晶體 改善乾眼、眼睛疲勞

郭庚儒 報導 2023/09/13 16:41

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大家都知道吃葉黃素可護眼,不過,現代人重度使用3C,很容易乾眼症上身。要如何有效護眼?營養師建議,天天5蔬果、吃好油、好蛋白質,全面補充護眼營養素。

 

長時間用3C 每4人有1人乾眼症

根據2019年眼科醫學會護眼調查顯示,國人使用3C產品的用眼時間平均每天10.7小時。眼科醫師王孟祺指出,淚腺一天僅分泌1.7c.c.的淚液,長時間用眼看3C螢幕,會不自覺減少眨眼次數,加上戴隱形眼鏡或美瞳片,以及處於空調、空汙環境,更加速淚液的蒸發,容易引起眼睛充血、眼乾、搔癢、刺痛,甚至角膜結石、角膜結疤,無法正常分泌淚液及黏液,就造成乾眼症。


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「乾眼症已成為現代人的文明病,且發生年齡層逐漸降低,盛行率高達30~40%。」王孟祺指出,乾眼症是現代人眼睛乾澀、視線模糊的一大原因,如果過去一周感到眼睛乾澀、對光敏感、有異物感、眼睛疼痛或痠痛、視力模糊、視力變差,建議就醫評估是否有乾眼症。

看更多:連領錢都難!乾眼症最常忽略8警訊 恐害角膜穿孔 1表秒測乾眼指數

 

如何護眼最有效?9大營養素不可少

營養師余朱青提到,一般人常會補充葉黃素,但護眼光吃葉黃素不夠,提供全面護眼營養素:

 

1.葉黃素

功效:過濾藍光,保護黃斑部。
食物:菠菜、地瓜葉、南瓜、花椰菜、甘藍菜。

 

2.玉米黃素

功效:過濾藍光,保護黃斑部。
食物:羽衣甘藍、菠菜、山茼蒿、芥藍菜。

 


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3.花青素

功效:舒緩睫狀肌,改善眼睛疲勞。
食物:藍莓、茄子、紫番薯、桑椹、紫甘藍。

 

4.鈣質

功效:維持眼周神經、血管與肌肉正常運作。
食物:奶類、小魚乾、牡蠣、豆腐、莧菜、海帶。

 

5.Omega-3脂肪酸

功效:降低發炎反應,改善乾眼。
食物:鱈魚、鯖魚、海帶、核桃、杏仁、芝麻、鮭魚。

 

6.維生素B1

功效:保護視神經及角膜健康。
食物:豬肉、糙米、麥片、黑豆、酪梨。

 


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7.維生素B2

功效:保護視神經及角膜健康。
食物:鯖魚、奶類、蛋類、菠菜、芝麻、腰果。

 

8.維生素A

功效:保護黏膜健康,幫助分泌淚液,改善眼睛疲勞。
食物:肝臟、魚肝油、地瓜、南瓜、空心菜。

 

9.維生素C

功效:保護視網膜、防止水晶體老化。
食物:芭樂、奇異果、木瓜、草莓、彩椒、苦瓜。

 

余朱青建議,天天3份蔬菜、2份水果,其中蔬菜一份建議是深綠色蔬菜,還必須搭配好油、好蛋白質,就能有效護眼。她特別提到,歐美保養聖品「智利酒果」,富含複合式花青素、多酚、維生素C,抗氧化效果良好,可協助淚液生成,改善眼睛乾澀、降低發炎反應。

看更多:吃豆類補蛋白質比吃蛋更好!「植物性蛋白質食物指南」照著吃


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/王孟祺醫師.余朱青營養師

 

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