肌肉痠痛吃什麼改善？運動傷害預防權威最推10種營養素 這2種抗發炎食物必吃

英國運動科學家保羅．霍布洛，也是倫敦馬拉松的首席物理治療師，他被雜誌《跑者世界》（Runner’s World）公認為運動傷害預防權威，讓他來告訴你如何吃對食物緩解肌肉痠痛、減少運動傷害。

10大緩解肌肉痠痛營養素

保羅．霍布洛認為，從各類天然食物中，都能攝取到許多抗氧化及抗發炎的維生素與礦物質，尤其是漿果與核果。

1.維生素C

功效：能保護身體免於鍛鍊所引起的氧化壓力、減少肌肉疲勞、發炎及痠痛。
良好食物來源：青椒、青花菜、黑醋栗、柑橘類水果。

2.維生素D

功效：能幫助身體吸收鈣，鈣是肌肉收縮的重要成分。
良好食物來源：魚類、橄欖油、乳酪、雞蛋。

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3.維生素K2

功效：在骨骼代謝中扮演關鍵角色，可能有助於維持骨骼健康。
良好食物來源：乳酪、雞蛋、奶油。

4.維生素B12

功效：確保大腦及肌肉能有效地溝通，進而影響肌肉的生長及協調性。
良好食物來源：肉、鮭魚、鱈魚、牛奶、乳酪、雞蛋。

5.鈣

功效：鈣循環能使肌肉收縮及放鬆，缺乏鈣可能是抽筋的成因。
良好食物來源：乳酪、杏仁、芝麻籽、沙丁魚、優格。

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6.鉀

功效：具有傳遞神經電脈衝，以發出肌肉收縮訊號的作用。
良好食物來源：香蕉、柳橙、葡萄柚及果乾，如梅乾、葡萄乾、棗乾。

7.鐵

功效：血液中的血紅素及肌肉中的肌紅素都有鐵，能幫忙供應氧氣給細胞。
良好食物來源：紅肉、魚肉、穀物、豆類、堅果。

8.鎂

功效：能協助將肝醣轉化為葡萄糖，進而預防乳酸堆積及肌肉疲勞。
良好食物來源：菠菜、黑巧克力、杏仁、酪梨。

9.Omega-3

功效：能提升肌肉的肌力及運作、減少肌肉損傷及痠痛。
良好食物來源：鯖魚、鮭魚、鱈魚肝油。

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10.胺基酸

功效：可以增加血液流動，並向肌肉輸送氧氣及營養。
良好食物來源：甜菜根、甜菜汁、西瓜、黑巧克力。

◎ 本文摘自／《驚人的跑步實戰力這樣練！16堂終極拉伸鍛鍊課：專業跑者必做的科學訓練，完美提高成績x避免受傷x減緩疼痛》保羅．霍布洛 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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