絲瓜這樣炒翠綠不變黑！一大盤不到50大卡 養顏美容助瘦身，獲選抗癌防癌蔬菜

颱風又襲台，趕快去買菜！如果看到貨架上滿滿便宜的絲瓜要趕快下手，台灣絲瓜產期是3月到10月，這個月還能享用便宜又好吃的絲瓜，到了11月就得等到明年春天才能吃到。營養師表示，絲瓜每百克熱量只有17大卡，富含膳食纖維，想要減重、控制血糖可以靠它。不過很多人做絲瓜料理，端上桌常常是黑黑的，一點都不美味，專家教3方法炒絲瓜，翠綠不變黑！

一條絲瓜全家都能享用得到 超划算

絲瓜又名「菜瓜」，是台灣常見蔬菜，來自澎湖的「稜角絲瓜」削皮常削掉很多果肉讓媽媽們私心覺得「好浪費」，一般主婦比較愛煮的是「圓筒絲瓜」。圓筒絲瓜果肉綿密、香味明顯，先用大蒜爆香再炒，一條瓜可以加蛤蜊或是清炒，就可以做出一大盤全家都能享用的料理，非常划算，還可以加麵線煮絲瓜麵線，是主婦很愛買的菜。

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一盤絲瓜不到50大卡

營養師劉純君表示，根據台灣食品營養成分資料庫記載，100克絲瓜中熱量只有17大卡，水分就占了95.2％，其他碳水化合物占3.4克，所以味道甘甜，蛋白質占1克，纖維含量也有0.6克～1公克，而且富含維生素A、B群、礦物質等，一般一條絲瓜300克，炒一盤不到50大卡，非常適合想減肥者食用。

3招炒絲瓜不反黑

不過很多人炒出來的絲瓜黑黑的，看起來胃口就縮回去、不太想吃，為什麼絲瓜會反黑？農糧署給答案！原來是絲瓜含有「酚類」，在空氣中氧化、或過度加熱，以及含有多種礦物質的影響，所以煮後可能會變黑。因此教大家3招，炒絲瓜不變黑：

1.要煮再切

刨去最外層粗皮部分，下鍋前再切片，切成1公分厚的口感會更好。

2.熱油包覆

用熱油翻炒，讓熱油滲透絲瓜後，加入熱水、上蓋燜2~3分鐘即可，不要煮太久。

3.鹽巴最後放

起鍋前加薑絲、鹽，搭配鹹味如蛤蜊或是培根肉等食材，可以省略鹽。

▲絲瓜容易變黑原來是這樣！農糧署教3招，炒絲瓜不反黑。（圖片／翻攝自農糧署臉書）

劉純君說，絲瓜熱量低，但是很具增加飽足感的效果，是減重者最佳良伴，而且它可以加上各種食材，就能變出不同好味道，不容易吃膩。而且絲瓜煮起來有自然黏稠感，這是因為絲瓜除了含有高纖維外，水溶性纖維的瓜汁黏滑能增加腸子蠕動，便祕者食用最好，不過如果容易腹瀉的人就要少吃。

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劉純君表示，根據台灣食品營養資料顯示，絲瓜含有多種維生素，每百克就有維生素A含15微克、B1有0.01毫克、B2含0.02毫克、菸鹼酸0.20毫克、B6含0.05毫克，維生素C含6.0豪克、鉀60毫克、鈣10毫克、鎂9毫克、磷26毫克、鐵0.2毫克、鋅0.2毫克、硒0.86微克、銅60微克、葉酸92毫克、泛酸0.2毫克。

也富含植物性化合物如皂甙、檞皮素、木膠、瓜胺酸、木聚糖，干擾素的誘生劑、類胡蘿蔔素，連脂溶性維生素E和維生素K都有，另外還有多種被認為有抗癌防癌作用的成分如瓜氨酸，澳化酶，葫蘆巴鹼，丙醇二酸等，成分豐富。因此也被台灣癌症基金會列為「有抗癌防癌」作用的蔬果。

其中皂甙有抗氧化作用，被認為有助防癌抗癌，葫蘆巴鹼則對癌細胞具有抑制作用，而類胡蘿蔔素，維他命C、維他命E、微量硒、干擾素的誘生劑等，被認為能刺激人體產生干擾素，增強人體免疫力外，能抗病毒及抗癌、防癌功能，它的營養成分不亞於深色葉菜。

絲瓜挑瓜紋明顯、果實硬、沉重 報紙包好再冰不易老化

劉純君建議選購絲瓜時，要注意絲瓜外觀頭部與尾部是否勻稱？瓜皮的顏色是否翠綠、鮮嫩、無皺縮？還有要選瓜紋明顯、果實堅硬、手感沉重、有彈性、未變質、未變黑的絲瓜才是最佳選擇。絲瓜買回後，先將瓜蒂取下，不削皮放陰涼通風處，約可保存1周左右。若放冰箱則需使用報紙包覆並加塑膠袋包好，才可防止絲瓜的水分流失及老化。

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◎ 圖片來源／翻攝自農糧署．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／劉純君營養師

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