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絲瓜這樣炒翠綠不變黑!一大盤不到50大卡 養顏美容助瘦身,獲選抗癌防癌蔬菜

炒絲瓜

丁彥伶 報導 2023/10/04 13:13

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颱風又襲台,趕快去買菜!如果看到貨架上滿滿便宜的絲瓜要趕快下手,台灣絲瓜產期是3月到10月,這個月還能享用便宜又好吃的絲瓜,到了11月就得等到明年春天才能吃到。營養師表示,絲瓜每百克熱量只有17大卡,富含膳食纖維,想要減重、控制血糖可以靠它。不過很多人做絲瓜料理,端上桌常常是黑黑的,一點都不美味,專家教3方法炒絲瓜,翠綠不變黑!

 

一條絲瓜全家都能享用得到 超划算

絲瓜又名「菜瓜」,是台灣常見蔬菜,來自澎湖的「稜角絲瓜」削皮常削掉很多果肉讓媽媽們私心覺得「好浪費」,一般主婦比較愛煮的是「圓筒絲瓜」。圓筒絲瓜果肉綿密、香味明顯,先用大蒜爆香再炒,一條瓜可以加蛤蜊或是清炒,就可以做出一大盤全家都能享用的料理,非常划算,還可以加麵線煮絲瓜麵線,是主婦很愛買的菜。


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一盤絲瓜不到50大卡

營養師劉純君表示,根據台灣食品營養成分資料庫記載,100克絲瓜中熱量只有17大卡,水分就占了95.2%,其他碳水化合物占3.4克,所以味道甘甜,蛋白質占1克,纖維含量也有0.6克~1公克,而且富含維生素A、B群、礦物質等,一般一條絲瓜300克,炒一盤不到50大卡,非常適合想減肥者食用。

 

3招炒絲瓜不反黑

不過很多人炒出來的絲瓜黑黑的,看起來胃口就縮回去、不太想吃,為什麼絲瓜會反黑?農糧署給答案!原來是絲瓜含有「酚類」,在空氣中氧化、或過度加熱,以及含有多種礦物質的影響,所以煮後可能會變黑。因此教大家3招,炒絲瓜不變黑:

 

1.要煮再切

刨去最外層粗皮部分,下鍋前再切片,切成1公分厚的口感會更好。

 

2.熱油包覆

用熱油翻炒,讓熱油滲透絲瓜後,加入熱水、上蓋燜2~3分鐘即可,不要煮太久。

 


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3.鹽巴最後放

起鍋前加薑絲、鹽,搭配鹹味如蛤蜊或是培根肉等食材,可以省略鹽。

 

▲絲瓜容易變黑原來是這樣!農糧署教3招,炒絲瓜不反黑。(圖片/翻攝自農糧署臉書)

 

劉純君說,絲瓜熱量低,但是很具增加飽足感的效果,是減重者最佳良伴,而且它可以加上各種食材,就能變出不同好味道,不容易吃膩。而且絲瓜煮起來有自然黏稠感,這是因為絲瓜除了含有高纖維外,水溶性纖維的瓜汁黏滑能增加腸子蠕動,便祕者食用最好,不過如果容易腹瀉的人就要少吃。

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劉純君表示,根據台灣食品營養資料顯示,絲瓜含有多種維生素,每百克就有維生素A含15微克、B1有0.01毫克、B2含0.02毫克、菸鹼酸0.20毫克、B6含0.05毫克,維生素C含6.0豪克、鉀60毫克、鈣10毫克、鎂9毫克、磷26毫克、鐵0.2毫克、鋅0.2毫克、硒0.86微克、銅60微克、葉酸92毫克、泛酸0.2毫克。

 

也富含植物性化合物如皂甙、檞皮素、木膠、瓜胺酸、木聚糖,干擾素的誘生劑、類胡蘿蔔素,連脂溶性維生素E和維生素K都有,另外還有多種被認為有抗癌防癌作用的成分如瓜氨酸,澳化酶,葫蘆巴鹼,丙醇二酸等,成分豐富。因此也被台灣癌症基金會列為「有抗癌防癌」作用的蔬果。

 

其中皂甙有抗氧化作用,被認為有助防癌抗癌,葫蘆巴鹼則對癌細胞具有抑制作用,而類胡蘿蔔素,維他命C、維他命E、微量硒、干擾素的誘生劑等,被認為能刺激人體產生干擾素,增強人體免疫力外,能抗病毒及抗癌、防癌功能,它的營養成分不亞於深色葉菜。

 

絲瓜挑瓜紋明顯、果實硬、沉重 報紙包好再冰不易老化

劉純君建議選購絲瓜時,要注意絲瓜外觀頭部與尾部是否勻稱?瓜皮的顏色是否翠綠、鮮嫩、無皺縮?還有要選瓜紋明顯、果實堅硬、手感沉重、有彈性、未變質、未變黑的絲瓜才是最佳選擇。絲瓜買回後,先將瓜蒂取下,不削皮放陰涼通風處,約可保存1周左右。若放冰箱則需使用報紙包覆並加塑膠袋包好,才可防止絲瓜的水分流失及老化。

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◎ 圖片來源/翻攝自農糧署.達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家/劉純君營養師

 

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