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營養師教1招快速分辨膳食纖維種類!能改善便祕、控血糖 還能增進飽腹感

營養師教1招快速分辨膳食纖維種類!能改善便祕、控血糖 還能增進飽腹感

梁萱琪 整理 2023/10/27 12:44

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膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」,兩種纖維都各有優點。營養師指出,水溶性膳食纖維能改善便祕,還能控制血糖水平、降低膽固醇、增進飽腹感等問題,想藉由蔬果汁補充纖維也是可以的,但過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分,不過對纖維的影響其實不大。

 

想分辨膳食纖維種類 可以「邊吃邊感覺」

營養師蔡濰安指出,想分辨膳食纖維,最簡單的分辨方法就是「邊吃邊感覺」,水溶性膳食纖維是可以溶於水形成膠狀,吃起來口感會黏黏的,例如木耳、海帶、金針菇、火龍果、燕麥等都是富含水溶性膳食纖維的蔬果,而非水溶性膳食纖維吃起來較有爽脆的口感也較硬,如花椰菜、豆類、芹菜。


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水溶性膳食纖維有4優點

蔡濰安列出水溶性膳食纖維的4個優點:

1.改善便祕問題

非水溶性膳食纖維可以幫助糞便增加體積,而水溶性膳食纖維就是幫助糞便吸水膨脹使糞便柔軟,這樣便便的質地就不會硬硬的,能更好排出,但水也是要喝夠,才能排便更順暢。

 

2.控制血糖水平

水溶性膳食纖維有助於減緩食物在消化道的排空,降低葡萄糖吸收速度,血糖就不會上升太快,從而可以幫助控制血糖,尤其對於糖尿病患者特別重要。

 

3.降低膽固醇

水溶性膳食纖維結合膽酸排出體外,而膽酸被排出體外後,膽固醇作為膽酸的原料,就會消耗膽固醇合成膽酸因此降低膽固醇。

 

4.增進飽腹感

水溶性膳食纖維可以延緩胃排空,增長飽腹感時間,有助於控制食慾減少過量。


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蔬果汁也可以促進排便

蔡濰安提到,日常生活中常見的水溶性膳食纖維較高的食物有木耳、火龍果、秋葵、海帶、燕麥、香蕉、金針菇、木瓜等。如果想藉由蔬果汁補充纖維,促進排便,大腸直腸外科醫師鍾雲霓提醒,飲用蔬果汁或將蔬菜燉爛都行,儘管過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分,不過對纖維的影響卻不大,吃炸杏鮑菇、花椰菜泥,也都可以補充纖維質。

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蔡濰安營養師鍾雲霓醫師

 

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