營養師教1招快速分辨膳食纖維種類!能改善便祕、控血糖 還能增進飽腹感
![營養師教1招快速分辨膳食纖維種類!能改善便祕、控血糖 還能增進飽腹感](https://health-image.tvbs.com.tw/_next/image?url=https%3A%2F%2Fstatic.tvbs.com.tw%2Fhealth2.0%2Fimages%2Fuploads%2F2023%2F10%2F20231027125046-IzhP87OA.jpg&w=1080&q=75)
膳食纖維可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」,兩種纖維都各有優點。營養師指出,水溶性膳食纖維能改善便祕,還能控制血糖水平、降低膽固醇、增進飽腹感等問題,想藉由蔬果汁補充纖維也是可以的,但過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分,不過對纖維的影響其實不大。
想分辨膳食纖維種類 可以「邊吃邊感覺」
營養師蔡濰安指出,想分辨膳食纖維,最簡單的分辨方法就是「邊吃邊感覺」,水溶性膳食纖維是可以溶於水形成膠狀,吃起來口感會黏黏的,例如木耳、海帶、金針菇、火龍果、燕麥等都是富含水溶性膳食纖維的蔬果,而非水溶性膳食纖維吃起來較有爽脆的口感也較硬,如花椰菜、豆類、芹菜。
看更多:很多人不知道!「這樣吃飯」就有減肥效果 醫:還能穩定血糖、清理腸道
水溶性膳食纖維有4優點
蔡濰安列出水溶性膳食纖維的4個優點:
1.改善便祕問題
非水溶性膳食纖維可以幫助糞便增加體積,而水溶性膳食纖維就是幫助糞便吸水膨脹使糞便柔軟,這樣便便的質地就不會硬硬的,能更好排出,但水也是要喝夠,才能排便更順暢。
2.控制血糖水平
水溶性膳食纖維有助於減緩食物在消化道的排空,降低葡萄糖吸收速度,血糖就不會上升太快,從而可以幫助控制血糖,尤其對於糖尿病患者特別重要。
3.降低膽固醇
水溶性膳食纖維結合膽酸排出體外,而膽酸被排出體外後,膽固醇作為膽酸的原料,就會消耗膽固醇合成膽酸因此降低膽固醇。
4.增進飽腹感
水溶性膳食纖維可以延緩胃排空,增長飽腹感時間,有助於控制食慾減少過量。
看更多:便祕光吃纖維不夠!中醫教1甜湯助排便、養顏又護腦 按5穴位嗯嗯更順暢
蔬果汁也可以促進排便
蔡濰安提到,日常生活中常見的水溶性膳食纖維較高的食物有木耳、火龍果、秋葵、海帶、燕麥、香蕉、金針菇、木瓜等。如果想藉由蔬果汁補充纖維,促進排便,大腸直腸外科醫師鍾雲霓提醒,飲用蔬果汁或將蔬菜燉爛都行,儘管過度烹調可能會破壞蔬菜的營養成分,不過對纖維的影響卻不大,吃炸杏鮑菇、花椰菜泥,也都可以補充纖維質。
看更多:柚子助消化、解便祕!文旦、白柚、西施蜜柚營養誰更好?吃錯小心血糖、熱量爆表
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蔡濰安營養師.鍾雲霓醫師
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】
![延伸閱讀](https://static.tvbs.com.tw/health2.0/images/uploads/2024/07/20240723152907-UfQfOPkk.jpg)
![延伸閱讀](https://static.tvbs.com.tw/health2.0/images/uploads/2024/07/20240724164338-jIw1YFpf.jpg)
![延伸閱讀](https://static.tvbs.com.tw/health2.0/images/uploads/2024/07/20240723123757-5hBLTG1N.jpg)
![延伸閱讀](https://cc.tvbs.com.tw/img/program/upload/2022/07/14/20220714112621-fc70590e.jpg)
![延伸閱讀](https://cc.tvbs.com.tw/img/program/upload/2023/02/20/20230220114346-740ef1a2.jpg)
![延伸閱讀](https://static.tvbs.com.tw/health2.0/images/uploads/2024/07/20240715165037-Stgr8I8D.jpg)