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吃對「一碗燙青菜」就能減重!營養師揭祕:不只瘦身,還降低死亡風險

青菜 燙青菜

朱育嫻 整理 2023/11/13 09:30

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你知道嗎?只要吃對食材,就算一碗燙青菜也能幫助你輕鬆減重!營養師指出,吃高纖食物是一個不錯的減肥方式,除了可以增加飽足感、避免吃太多,更降低死亡風險。高纖減肥法怎麼做?高纖食物又有哪些?

 

澱粉、蔬菜、水果類的高纖食物有哪些?

不少國內外營養學家建議,想減重又想有飽足感,可選擇高纖維的食物,並適量攝取蛋白質、油脂,讓飽足感可以維持更久一點。營養師劉怡里也分享,在減重的時候,可以採取「高纖減肥法」,顧名思義就是選擇一些高纖的食材來吃。


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劉怡里舉例,澱粉的部分可以選擇如地瓜、燕麥、薏仁、玉米,還有紅豆、綠豆等都是屬於高纖食物;另外在蔬菜的部分,可以選擇像香菇、金針菇、草菇,或是牛蒡、黃秋葵、地瓜葉等;水果類則如柑橘、百香果、芭樂、柳橙、奇異果等,都是屬於高纖的食材。

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高纖減肥:飯前半小時先吃一碗燙青菜或一杯蔬果汁

那麼高纖減肥該怎麼做?劉怡里表示,在飯前半個小時,可以先吃一碗燙青菜,以增加飽足感、幫助油脂的代謝;另外也可以打一杯蔬果汁來喝,但蔬果汁千萬不要濾渣,蔬菜和水果的比例是2:1(蔬菜2、水果1)。她也強調,如果吃了高纖蔬菜,可以搭配1杯200c.c.水分,讓纖維還有水分可以在腸胃裡面膨脹,增加飽足感、避免吃太多。

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多吃纖維好處:降死亡風險、身材不變形

對於攝取纖維的好處,之前美國研究也發現,餐前多攝取10克的可溶性纖維質,能讓受試者的內臟脂肪減去7.4%、皮下脂肪減少3.6%。長遠來說,每天多攝取10克的纖維,可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應,死亡風險也會降低10%。

 

美國阿拉巴馬大學助理教授兼營養師貝斯‧凱全也曾表示,有證據顯示,一個人每天吃的食物總重量都差不多,當感到飢餓的時候,吃蔬菜等高纖、低熱量食物,除了幫助延長飽足感,身材也比較不會變形。


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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/劉怡里營養師

 

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