吃對「一碗燙青菜」就能減重！營養師揭祕：不只瘦身，還降低死亡風險

你知道嗎？只要吃對食材，就算一碗燙青菜也能幫助你輕鬆減重！營養師指出，吃高纖食物是一個不錯的減肥方式，除了可以增加飽足感、避免吃太多，更降低死亡風險。高纖減肥法怎麼做？高纖食物又有哪些？

澱粉、蔬菜、水果類的高纖食物有哪些？

不少國內外營養學家建議，想減重又想有飽足感，可選擇高纖維的食物，並適量攝取蛋白質、油脂，讓飽足感可以維持更久一點。營養師劉怡里也分享，在減重的時候，可以採取「高纖減肥法」，顧名思義就是選擇一些高纖的食材來吃。

劉怡里舉例，澱粉的部分可以選擇如地瓜、燕麥、薏仁、玉米，還有紅豆、綠豆等都是屬於高纖食物；另外在蔬菜的部分，可以選擇像香菇、金針菇、草菇，或是牛蒡、黃秋葵、地瓜葉等；水果類則如柑橘、百香果、芭樂、柳橙、奇異果等，都是屬於高纖的食材。

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高纖減肥：飯前半小時先吃一碗燙青菜或一杯蔬果汁

那麼高纖減肥該怎麼做？劉怡里表示，在飯前半個小時，可以先吃一碗燙青菜，以增加飽足感、幫助油脂的代謝；另外也可以打一杯蔬果汁來喝，但蔬果汁千萬不要濾渣，蔬菜和水果的比例是2：1（蔬菜2、水果1）。她也強調，如果吃了高纖蔬菜，可以搭配1杯200c.c.水分，讓纖維還有水分可以在腸胃裡面膨脹，增加飽足感、避免吃太多。

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多吃纖維好處：降死亡風險、身材不變形

對於攝取纖維的好處，之前美國研究也發現，餐前多攝取10克的可溶性纖維質，能讓受試者的內臟脂肪減去7.4％、皮下脂肪減少3.6％。長遠來說，每天多攝取10克的纖維，可以幫助減重、降低血壓、改善身體的胰島素反應，死亡風險也會降低10％。

美國阿拉巴馬大學助理教授兼營養師貝斯‧凱全也曾表示，有證據顯示，一個人每天吃的食物總重量都差不多，當感到飢餓的時候，吃蔬菜等高纖、低熱量食物，除了幫助延長飽足感，身材也比較不會變形。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉怡里營養師

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