便祕是許多人的困擾，費盡千辛萬苦，試遍各種偏方卻無法順利排便。到底該如何立即解決便祕？便祕吃什麼才能有效改善？根據近年國內外文獻資料，分析出鎂、益生菌、膳食纖維，可以幫助排便，改善便祕困擾。
預防便祕營養素：鎂功效、食物、攝取量
鎂可以調解肌肉收縮，放鬆腸道平滑肌的肌肉。2021年有一個隨機對照試驗，找來100名患有痙攣型腦性麻痺和慢性便祕的兒童，結果發現口服鎂可以顯著減少受試者的便祕發生率、增加排便頻率，以及改善排便情況的質量和舒適度。
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相關食物
全榖雜糧類：米胚芽、小麥胚芽、綠豆。
豆魚蛋肉類：銀魚、蝦皮、黃豆粉、魩仔魚。
蔬菜類：乾海茸芯、乾海帶、乾裙帶菜、熟紫菜、洛神花乾、紫菜、壽司海苔片、野莧菜、乾木耳、菠菜。
堅果與油脂類：南瓜籽、西瓜籽、白芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽粉、黑芝麻粉、亞麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、紅土帶殼花生。
建議每日攝取量
320～290mg。
預防便祕營養素：益生菌功效、食物、攝取量
益生菌是腸道中能對身體產生益處的菌種，而好的食物，如全榖雜糧、蔬菜水果等，可以幫助腸道養出好的菌相。
相關食物
優格、優酪乳、泡菜、味噌、大豆發酵製品。
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建議每日攝取量
補充因人而異並無絕對，但有些腸胃道問題不建議另外補充益生菌，建議與專業人士討論。
預防便祕營養素：膳食纖維功效、食物、攝取量
膳食纖維分為水溶性與非水溶性。水溶性膳食纖維可以增加腸道水分，讓大便變得柔軟，並增加排便頻率，也能刺激腸道蠕動，幫助有益菌的生長。而非水溶性纖維除了能刺激腸道壁運動外，可增加糞便體積等。
相關食物
全榖雜糧類：花豆、紅豆、綠豆、米胚芽、小麥、即食燕麥片、紅藜。
豆魚蛋肉類：烘烤黑豆、白鳳豆、黃豆、毛豆。
蔬菜類：紫蘇、牛蒡、莧菜、花椰菜、秋葵。
水果類：黑棗、百香果、芭樂。
建議每日攝取量
25g以上。
Tip：紅豆富含蛋白質、膳食纖維 1挑法最新鮮
紅豆屬於高蛋白、低脂肪及高膳食纖維的高營養全榖類食品，若想要購買新鮮紅豆，建議選擇外表色澤瑰紅，煮食容易軟爛，又具有香氣的紅豆，因為放太久的紅豆會產生氧化，顏色也會變得暗沉。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／NutriCore功能營養團隊．農業部
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