避免高山症小技巧！上山前泡溫泉和三溫暖 快速適應高海拔

合歡山追雪、上山泡湯、到農場或森林園區放鬆紓壓等，台灣有許多高山風景區，但有些人一上山就感覺呼吸困難，想要快速適應，可以試試上山前泡三溫暖或溫泉。

交叉適應可提升高海拔運動能力

家醫科醫師陳崇賢表示，交叉適應簡單來說，就是當身體在努力適應某一項環境變化時，對其他極端環境的適應能力也會變強。高度適應對於愛爬山的人或運動員，一直是一個大問題，因為上到高海拔後，為了適應氧氣濃度下降的環境變化，會心跳變快、呼吸變喘，最終結果就是造成運動能力下降。

登山前1個月做這些可避免高山症

如果要減少高山症發生機會，建議在行程前1個月內，至少有2晚以上的高海拔暴露。而運動員要表現和平地一樣，一般會需要2周左右，完整規劃過的中等海拔訓練（1500公尺～2500公尺），或進低氧艙模擬。但若是沒時間又沒錢，無法做海拔訓練或低氧艙，就可以試試交叉適應。

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熱適應與低氧適應效果差不多

在2016年的文獻中，男子自行車運動員在4350公尺高度，進行16公里計時賽，經過10天的熱適應後，成績比原本快了28.2秒。同樣是2016年，利用低氧艙在吸入氧濃度為14％（相近於2740公尺的氧氣濃度）的16公里自行車計時賽中，熱適應受試者的表現改善程度與低氧適應受試者沒有統計學上差異。因此結論為熱適應可提高缺氧下的耐力表現、熱適應後，高海拔耐力表現的改善程度與低氧適應相同。

熱適應可改善心血管功能

最後在2017年，學者統整了過去的文獻資料，提供了一個可能的解釋。熱適應的過程，不僅能讓身體做好應付高溫環境的準備，透過改善心血管功能，它已被證明可以增強血流動力學和氧氣輸送，這相當於在高溫和缺氧條件下表現得更好。

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熱適應增加血漿容量 提升身體輸送氧氣能力

此外，反覆接受高溫暴露會「增加血漿容量」。血漿容量擴張可以提高心臟將含氧血液輸送到工作肌肉的能力。輸送氧氣的效率提升，意味著肌肉能夠使用更多的氧氣。在細胞層面上，熱暴露會增加「熱休克蛋白」的表達，這是一種保護機制。這些「熱休克蛋白」也影響缺氧誘導因子的活性。除其他作用外，缺氧誘導因子還可引發血管生成、額外毛細血管網絡的形成以及紅血球生成、新紅血球的形成等。紅血球含有血紅蛋白，可將氧氣輸送到全身。隨著時間的推移，所有這些變化都會影響身體向組織輸送氧氣的能力。

溫泉或三溫暖即可做熱適應

陳崇賢表示，簡單來說，做過熱適應，在高海拔的運動表現會改善，身體能更快對高度做出反應，產生高度適應的效果。所以天氣變冷，可以利用溫泉或三溫暖（桑拿）來做熱適應。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳崇賢醫師

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