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對抗入睡困難飲食怎麼吃?睡不著怎麼辦?3食物順利入睡 奶粉品質這樣看

對抗入睡困難_1024x576

朱育嫻 整理 2024/01/12 09:30

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為什麼會不容易入睡?你有入睡困難嗎?入睡困難的定義是,輾轉反側、躺床超過30分鐘依然無法入睡,通常是因緊張、焦慮或身體不舒服所引起。入睡困難如何改善?根據近年國內外文獻資料,分析出鎂、色胺酸、甘胺酸等營養素能幫助入睡更順利、提升睡眠品質。

 

預防入睡困難營養素:鎂功效、食物、攝取量

鎂能讓身體和大腦放鬆,可以幫助調節自律神經、合成褪黑激素,進而達到改善睡眠品質。另外,鎂也有助於骨骼與牙齒的正常發育,以及維持醣類的正常代謝,有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。要留意的是,過量的纖維質與脂肪,會抑制鎂的吸收。


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相關食物

全榖雜糧類:米胚芽、小麥胚芽、綠豆。
豆魚蛋肉類:銀魚、蝦皮、黃豆粉、魩仔魚。
蔬菜類:乾海茸芯、乾海帶、乾裙帶菜、熟紫菜、洛神花乾、紫菜、壽司海苔片、野莧菜、乾木耳、菠菜。
堅果與油脂類:南瓜子、西瓜子、白芝麻、奇亞籽、亞麻仁籽粉、黑芝麻粉、亞麻仁籽、黑芝麻、腰果、松子仁、紅土帶殼花生。

 

建議每日攝取量

290320mg

看更多:有效解決失眠4大營養素!年紀大了睡不著怎麼辦?專家3助眠建議

 

預防入睡困難營養素:色胺酸功效、食物、攝取量

色胺酸為必需胺基酸,色胺酸是維持心理健康很重要的營養,能舒緩情緒、讓人放鬆、幫助睡眠,它與睡眠荷爾蒙「褪黑激素」有關;色胺酸人體無法自行合成,需要由食物中攝取。另外,色胺酸也參與能量生成前期的代謝,日常多半能從均衡飲食中獲取,若刻意節食或飲食過於精緻,可能會攝取不足。

 

相關食物

全榖雜糧類:白鳳豆、大紅豆。
豆魚蛋肉類:扁魚干、柴魚片、干貝(乾)、小魚干、黃豆、蝦米、黃豆粉、火雞肉、青仁黑豆、七星鱸、白帶魚、石斑、鮭魚。
乳品類:乾酪粉、脫脂強化奶粉。
蔬菜類:壽司海苔片、小麥草粉。
堅果與油脂類:玉桂西瓜子、亞麻仁籽、調味南瓜子、腰果。

 


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建議每日攝取量

根據美國衛生研究院資料,每天可額外攝取45克色胺酸。

看更多:壓力大常失眠?小心皮質醇過高恐致病 1招檢測分泌狀態、這樣紓壓不失衡

 

預防入睡困難營養素:甘胺酸功效、食物、攝取量

人體可自行合成甘胺酸,甘胺酸參與胺基酸的代謝轉換,是生成穀胱甘肽的重要胺基酸,也參與神經傳導物質作用,負責抑制過度興奮的神經,對於情緒調節及睡前補充,還有助於幫助入睡。從飲食上有均衡攝取蛋白質,都不太容易缺乏甘胺酸。

 

相關食物

豆魚蛋肉類:小干貝(乾)、豬皮、扁魚干、牛筋、豬耳、櫻花蝦、柴魚片、金鉤蝦乾、小魚干、雞腳、旗魚肚、蝦米、翻車魚、南美刺參、豬腳筋、鮪魚肚、豆干丁、白鰻。

看更多:牛奶、菠菜不要一起吃!「高鈣食物指南」曝光 這樣吃補鈣最有效

 


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建議每日攝取量

人體每天約自行合成45克甘胺酸,從飲食中攝取約35克。

 

Tip:如何挑選好奶粉?先看「乳含量」

市售奶粉琳瑯滿目,如何知道奶粉品質好不好?可以先看一個關鍵,食品標示的「乳含量」,由於牛奶的營養是來自乳固形物,若乳含量少,營養也會少。此外,食藥署說明,市面上宣稱強化特定營養素的奶粉產品,強化的營養素如膳食纖維、維生素A、維生素B2、鈣、鐵等營養素,在選擇成人奶粉時可諮詢醫師或營養師。

 

◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/NutriCore功能營養團隊食藥署

 

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